Zalety dwóch skrajności: efekty ciepła i zimna na Twój organizm!

Aktualizacja: 18 kwi 2020


Pobierz film!


Słuchaj na:

PodBean,

Spotify

Pobierz audio w mp3!



Każdy z nas widział nie raz morsów, czyli o ludzi, którzy wystawiają swój organizm na ekstremalne zimno z zamiarem osiągnięcia niesamowitych efektów zdrowotnych. Jednocześnie jest to całkiem ciekawy sposób na wykorzystanie wolnego czasu podczas zimowych dni. Z drugiej strony mamy także osoby korzystające regularnie z saun. Ci zaś, traktują ten rytuał jako odskocznię, przyjemny sposób na wypocenie toksyn, bez konieczności wyciskania z siebie ostatnich potów na bieżni. 😊 W dzisiejszym wpisie chciałbym zagłębić się w mechanizmy, które stoją za dobroczynnym efektem obu powyższych, pozornie skrajnych aktywności. Mam nadzieję przekonać Cię, że wskoczenie do Bałtyku w połowie lutego to całkiem dobry pomysł, oraz ile pozytywów możesz pozyskać zapisując się do sauny w Twojej okolicy. Witam w REON, w miejscu odnowy Twojego ciała i umysłu, zapraszam!


Pamiętam, jak kilka lat temu wybrałem się z kolegą na wycieczkę rowerową w okolicach Bydgoszczy. Był wtedy luty, temperatura wynosiła około zera. Po godzinie jazdy, zatrzymaliśmy się przy zamarzniętym jeziorze. Jako, że po drodze słuchałem wykładu o zaletach zimnych kąpieli, zaproponowałem Pawłowi, żebyśmy wskoczyli do jeziora. Nie dziwiła mnie jego zaskoczona mina, kiedy to rozebrany do majtek, zacząłem przedzierać się z pomocą kija przez cienką taflę lodu. Po kilkunastominutowej kąpieli wyszedłem na brzeg, czerwony jak burak i chociaż temperatura powietrza była na minusie – nie wiem czy kiedyś tego doświadczyliście czułem się niesamowicie. Czułem tętnice pompujące mocno pulsującą krew do mózgu. Co ciekawe – po wyjściu z wody wcale nie było mi zimno, a wręcz odwrotnie – czułem przyjemne ciepło zalewające mój organizm. W drodze powrotnej wiedziałem, że dzięki kąpieli dostałem dodatkowego kopa energii, czułem się lekki i ożywiony. Od tamtej pory zacząłem eksperymentować z innymi sposobami zimnej termogenezy, która wprowadziła by mnie w taki sam stan energetycznego opanowania oraz głębokiej medytacji, który udało mi się osiągnąć wtedy nad jeziorem. Po kilku latach mogę przyznać, że bardzo dobrze działają również wanny z zimną wodą, lodowate prysznice, chodzenie bez ubrań w mroźny dzień czy wypad do kriokomory w lokalnym spa.


Dlaczego miałbym wystawiać się na tak nieprzyjemne zimno? 🙄


Twoje zdrowie jest bezpośrednio powiązane z prawidłowym funkcjonowaniem Twoich mitochondriów. Jeśli mitochondria są dysfunkcyjne, nie będziesz wytwarzał odpowiedniej ilości energii koniecznej do optymalnego funkcjonowania organizmu. Twoje mitochondria to siła napędowa zapewniająca Ci energię. Jest to szczególnie ważne w dzisiejszych czasach: ostatnie badania spekujują, że połowa osób poniżej 40 roku życia może mieć zaczątki dysfunkcji mitochondrialnej. U osób powyżej 40 roku życia, dysfunkcyjne mitochondria występują u ponad połowy badanych.

Wraz z wiekiem nasze mitochondria zaczynają być mniej wydajne: zaczynamy tracić ich sprawność. Oznacza to w zasadzie podstawową przyczynę każdej przewlekłej choroby – zwłaszcza nowotworu, który jest zaburzeniem metabolicznym. Wszyscy powinniśmy się więc starać o to, by mieć najlepsze możliwe mitochondria, które zapewnia nam energię do życia, podnosząc tym samym jego jakość w mijających latach.


Zanim zacznę opowiadać o licznych zaletach ciepła i zimna, chciałbym podkreślić jedną rzecz: jest taki enzym, który doprowadzi nas do wszystkich korzyści związanych z sauną czy z zimnymi kąpielami. Enzym, który jest głównym motorem odpowiedzi hormonalnej naszego organizmu na szok termiczny ciepła i zimna; jest on odpowiedzialny za biogenezę mitochondriów (ang. mitochondiral biogenesis), która skutkuje tworzeniem się nowych, wydajnych mitochondriów, nadążających z nowym zapotrzebowaniem na energię. Dzięki tworzeniu się nowych mitochondriów energia z pożywienia przetwarzana jest w najefektywniejszy dla nas sposób na energię dla Twojego ciała i umysłu. Ten enzym nazywa się w języku angielskim peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha, w skrócie: PGC-1 alfa. Jest to enzym aktywowany przez impulsy pozytywnego stresu, dzięki któremu Twój organizm jest stymulowany do tworzenia nowych mitochondriów. W tym miejscu zaczyna się nasza przygoda z termogenezą ciepła i zimna.


Spalaj tłuszcz!


Lata badań naukowych wykazały, że ekspozycja na zimno może znaczenie przyspieszyć metabolizm, co w efekcie może zwiększyć spalanie kalorii. Ponadto może wyczulić nasz organizm na insulinę, może zmniejszyć ogólnoustrojowe stany zapalne, może poprawić sen i regenerację oraz potencjalnie zwalczać niektóre rodzaje nowotworów. Zimna termogeneza jest skuteczną metodą promowania ogólnej długowieczności i zdrowia. Kiedy nasze ciało zaczyna drżeć z zimna, oznacza to dosłownie, że nasza tkanka mięśniowa zaczyna się gwałtownie skurczać i rozkurczać, podwyższając ciepło naszego ciała i zwiększając zapotrzebowanie na energię, co pośrednio prowadzi do przyspieszenia metabolizmu.


Zimna termogeneza jest często promowana jako skuteczna strategia odchudzania, gdyż zwiększone zapotrzebowanie na energię pomaga spalać tłuszcz. Mówiąc o spalaniu tłuszczu, tak naprawdę mam tu na myśli, chęć utraty białego tłuszczu. Biały tłuszcz jest tym szkodliwym tłuszczem, którego nie chcemy. Zalega wokół brzucha, narządów wewnętrznych, w okolicach ud i bioder. Oprócz białej tkanki tłuszczowej, w naszym organiźmie mamy również brązową tkankę tłuszczową.

Brązowy tłuszcz jest bardzo dobrym, zdrowym rodzajem tłuszczu, który naturalnie zmniejsza swoją objętość wraz z wiekiem. Być może miałeś okazję zaobserowować, że noworodki nigdy nie drżą z zimna. Dzieje się tak, ponieważ mają one dużą ilość brązowego tłuszczu chroniącego je przed zimnem. Tłuszcz brązowy wziął swoją nazwę od brązowego koloru, pochodzącego od dużych koncentracji mitochondriów, które wytwarzają ciepło dzięki spalanie kalorii. Nie każdy o tym wie, ale tak naprawdę każdy z nas powinien chcieć bardzo wysokiego stężenia tego brązowego tłuszczu. Występuje on głównie na szyi i wzdłuż kręgosłupa, chroni naczynia krwionośne i powleka żyły. Podczas ekspozycji ciała na zimno, nasz organizm zaczyna zamieniać biały tłuszcz w tłuszcz brązowy. Więcej powstających mitochondriów wymaga więcej energii, co przyspiesza nasz metabolizm. Badania wykazały, że nawet krótkotrwałe wystawienie organizmu na zimno powoduje przyspieszenie metabolizmu od 93% nawet do 350%. Są to bardzo obiecujące fakty.


Inne mechanizmy aktywowane podczas wystawienia się na zimno


Zimno wytwarza białka szoku zimna (ang.: cold shock proteins), które zaczynają pojawiać się w naszym mózgu, sercu, wątrobie i wszystkich mięśniach poprzecznie prążkowanych, w momencie, gdy jesteśmy wystawiani na zimno. Co ciekawe, białka szoku zimna w rzeczywistości niszczą nasze połączenia mózgowe, degradując synapsy w mózgu. Jednocześnie przeciwdziałają one temu procesowi i powodują odbudowę i regenerację wszystkich tych komórek. Wystawienie się na zimno powoduje dosłownie "odnowienie mózgu", co oznacza pozytywne działanie regeneracji neuronalnej.


Amerykańscy naukowcy przeprowadzili interesujące badanie, w którym genetycznie zmodyfikowano zwierzęta tak, aby wystąpiły u nich pewne zaburzenia neurodegeneracyjne, takie jak np.: choroba Alzheimera. Naukowcy podzielili zwierzęta na dwie grupy. Pierwsza grupa zwierząt była wystawiona na okresowe działanie zimna, a druga nie. Badacze odkryli, że neurodegeneracja u zwierząt z grupy wystawianej na zimno pojawiła się dużo później, niż w drugiej grupie. Było to spowodowane tym, że białka szoku zimna miały w pewnym sensieochronny, regeneracyjny wpływ na synapsy – inaczej połączenia mózgowe – zwierząt wystawionych na zimno.


Walcz i uciekaj!

Wystawienie się na zimno aktywuje również układ współczulny (ang. sympathetic nervous system, w skrócie SNS) potocznie zwany "walcz" lub "uciekaj" (ang. fight-or-flight response) usytuowany w naszym autonomicznym układzie nerwowym. Jest on uruchamiany przede wszystkim w sytuacjach wysoko stresowych. SNS zmniejsza stany zapalne spowodowane ćwiczeniami lub ranami (zarówno tymi na zewnatrz, jaki wewnątrz organizmu), a w tym wypadku stresem związanym z wystawieniem organizmu na zimno. W odpowiedzi na taki bodziec zimna organizm zwiększa wydzielanie norepenefryny – hormonu stresu, który pomaga w skupieniu i koncentracji. Norepenefryna dostaje się do naszego krwioobiegu i do mózgu. Zwróćmy uwagę na osoby borykajace się z depresją: prawie wszystkie mają przewlekle niski poziom norepenefryny. Wystawienie się na zimno mogłoby być zatem świetnym rozwiązaniem dla wszystkich osób zmagającym się z depresją, ponieważ w znacznym stopniu pomaga w zwiększeniu wydzielania się tego hormonu.


Zimna termogeneza, podobnie jak każda inna ekspozycja na okresowy stres, zmusza nasz organizm do adaptacji.Taka adaptacja na krótkotrwały stres środowiskowy nazywa się efektem hormezy. Hormeza (ang.: hormesis), oznacza tyle co wystawienie organizmu na okresowy stres, takie jak ćwiczenia, ciepło, zimno, post, nadmierne węglowodany czy ketoza – a wszytko to w celu uzyskania wielu korzyści fizjologicznych. Można to zaobserwować to na przykładzie wielu badań przeprowadzonych na zwierzętach. Na przykład w 1986 r. badacz z Washington University zanurzał szczury laboratoryjne w zimnej wodzie na cztery godziny każdego dnia przez pewien okres czasu. Szczury zarzywające zimnych kąpieli spaliły tyle dodatkowych kalorii, że objętościowo zjadły dwa razy więcej niż szczury kontrolne, przy tym ważyły mniej i żyły o 10 procent dłużej.


Dwie dekady później naukowcy z Buck Institute for Aging Research wystawili robaki laboratoryjne na powtarzający się szok cieplny, głównie poprzez generowanie przypływu związków ochronnych zwanych białkami szoku cieplnego, co wykazało, że robaki żyły od 10% do 20% dłużej. Wiele innych badań na zwierzętach wykazało również, że ich żywotność się wydłuża, podczas gdy są narażane na stres hormonalny, taki jak: głód, toksyny, promieniowanie, infekcje, ciepło lub zimno. Hormeza wydaje się być uniwersalną adaptacją – na przykład, gdy zwierzęta zimnokrwiste są narażone na zimno. Ich metabolizm zwalnia, przez co żyją dłużej. Z drugiej zaś strony, kiedy zwierzęta ciepłokrwiste są narażone na zimno, ich metabolizm przyspiesza, aby utrzymać stałą temperaturę ciała. Co ciekawe, we wszystkich badaniach, ciepłokrwiste zwierzęta także żyły dłużej.


Wydaje się, że te efekty mają związek ze starożytnym mechanizmem genetycznym, poprzez który wykrywane są zagrożenia środowiskowe. W wyniku tego starzenie się zostaje spowolnione jako mechanizm przetrwania. Teoria głosi, że kiedy jakiś czynnik środowiskowy, taki jak np. głód, katastrofa lub epidemia, zabija część populacji, reszta populacji reaguje na taki stres bardziej wytrzymałym, zdrowszym i dłuższym życiem.


Inne badania naukowe wykazały również, że zimna termogeneza przywraca do zdrowia barierę krew-mózg (ang.: blood-brain barier, w skrócie BBB), powodując zwiększenie przepływu krwi i dostarczanie tlenku azotu do mózgu, jak również wzmocnienie połączenia nerwu błędnego między jelitami, a mózgiem, który reguluje nasz apetyt i jest powiązany z wydzielaniem się hormonu szczęścia – serotonony – Wygląda na to, że może to być skuteczne narzędzie pomocne u osób z autyzmem.


Ze skrajności w skrajność...


Zimna termogeneza bardzo dobrze współgra z wystawieniem organizmu w inną skrajność, mianowice wysoką temperaturę. Wiele kultur stosuje saunę i post od stuleci. Regularnie zacząłem korzystać z sauny, od kiedy zaczęły się one pojawiać w wielu siłowniach – i to nie z byle jakiego powodu. Podniesienie temperatury ciała zaraz po treningu siłowym powoduje znaczne przyspieszenie krążenia krwi, co prowadzi np. u kulturystów w dostarczeniu większej ilości niezbędnych minerałów, aminokwasów, glukozy i tlenu pomagających w odbudowie tkanki mięśniowej. Przyspieszenie bicia serca podczas przebywania w saunie, poprawia krążenie krwi oraz jest powiązane ze spadkiem tętna, kilka godzin po wyjściu z sauny. Dzięki obniżonemu tętnu, nasz organizm jest w stanie się lepiej zrelaksować i zregenerować podczas snu. Sauna poprawia również nasz układ odpornościowy, zabijając wiele szkodliwych bakterii, które giną w taki sam sposób w jaki zabijane są podczas gorączki, czyli strategicznego podniesienia temperatury ciała w celu wyeliminowania nieprzyjaznych bakterii. To potwierdza staropolską ludową przepowiedź, która głosi, że "jeśli twe ciało dopadły mikroby, to pość dzień cały i idź do sauny by wyzbyć się choroby!" 😂 (To oczywiście żarcik.)


To nie są jednak główne powody dla których warto korzystać z sauny


Główną zaletą sauny jest wzrost reaktywnej formy tlenu (ang.: Reactive oxygen species, w skrócie ROS). ROS aktywują nasze komórki macierzyste w mózgu, które powodują uwalnianie się czynnika neurotropowego pochodzenia mózgowego (ang.: Brain-derived neurotrofic factor, w skrócie BDNF), który jest związany ze wzrostem nowych neuronów w mózgu. BDNF pomaga w usuwaniu płytek amyloidowych, przez co zapobiega zaburzeniom neurodegeneracyjnym, takim jak choroby Alzheimera i Parkinsona.


Tak samo jak w przypadku zimnej termogenezy, sauna zwiększa również norpepnefrynę, hormon stresu pomagający w skupieniu. Dodatkowo sauna zwiększa prolaktynę, która sprzyja wzrostowi mieliny – ochronnej powłoki, którą są wyłożone neurony w mózgu, zbudowane z tłuszczu, łączące i