Zalety dwóch skrajności: efekty ciepła i zimna na Twój organizm!

Aktualizacja: kwi 18


Pobierz film!


Słuchaj na:

PodBean,

Spotify

Pobierz audio w mp3!



Każdy z nas widział nie raz morsów, czyli o ludzi, którzy wystawiają swój organizm na ekstremalne zimno z zamiarem osiągnięcia niesamowitych efektów zdrowotnych. Jednocześnie jest to całkiem ciekawy sposób na wykorzystanie wolnego czasu podczas zimowych dni. Z drugiej strony mamy także osoby korzystające regularnie z saun. Ci zaś, traktują ten rytuał jako odskocznię, przyjemny sposób na wypocenie toksyn, bez konieczności wyciskania z siebie ostatnich potów na bieżni. 😊 W dzisiejszym wpisie chciałbym zagłębić się w mechanizmy, które stoją za dobroczynnym efektem obu powyższych, pozornie skrajnych aktywności. Mam nadzieję przekonać Cię, że wskoczenie do Bałtyku w połowie lutego to całkiem dobry pomysł, oraz ile pozytywów możesz pozyskać zapisując się do sauny w Twojej okolicy. Witam w REON, w miejscu odnowy Twojego ciała i umysłu, zapraszam!


Pamiętam, jak kilka lat temu wybrałem się z kolegą na wycieczkę rowerową w okolicach Bydgoszczy. Był wtedy luty, temperatura wynosiła około zera. Po godzinie jazdy, zatrzymaliśmy się przy zamarzniętym jeziorze. Jako, że po drodze słuchałem wykładu o zaletach zimnych kąpieli, zaproponowałem Pawłowi, żebyśmy wskoczyli do jeziora. Nie dziwiła mnie jego zaskoczona mina, kiedy to rozebrany do majtek, zacząłem przedzierać się z pomocą kija przez cienką taflę lodu. Po kilkunastominutowej kąpieli wyszedłem na brzeg, czerwony jak burak i chociaż temperatura powietrza była na minusie – nie wiem czy kiedyś tego doświadczyliście czułem się niesamowicie. Czułem tętnice pompujące mocno pulsującą krew do mózgu. Co ciekawe – po wyjściu z wody wcale nie było mi zimno, a wręcz odwrotnie – czułem przyjemne ciepło zalewające mój organizm. W drodze powrotnej wiedziałem, że dzięki kąpieli dostałem dodatkowego kopa energii, czułem się lekki i ożywiony. Od tamtej pory zacząłem eksperymentować z innymi sposobami zimnej termogenezy, która wprowadziła by mnie w taki sam stan energetycznego opanowania oraz głębokiej medytacji, który udało mi się osiągnąć wtedy nad jeziorem. Po kilku latach mogę przyznać, że bardzo dobrze działają również wanny z zimną wodą, lodowate prysznice, chodzenie bez ubrań w mroźny dzień czy wypad do kriokomory w lokalnym spa.


Dlaczego miałbym wystawiać się na tak nieprzyjemne zimno? 🙄


Twoje zdrowie jest bezpośrednio powiązane z prawidłowym funkcjonowaniem Twoich mitochondriów. Jeśli mitochondria są dysfunkcyjne, nie będziesz wytwarzał odpowiedniej ilości energii koniecznej do optymalnego funkcjonowania organizmu. Twoje mitochondria to siła napędowa zapewniająca Ci energię. Jest to szczególnie ważne w dzisiejszych czasach: ostatnie badania spekujują, że połowa osób poniżej 40 roku życia może mieć zaczątki dysfunkcji mitochondrialnej. U osób powyżej 40 roku życia, dysfunkcyjne mitochondria występują u ponad połowy badanych.

Wraz z wiekiem nasze mitochondria zaczynają być mniej wydajne: zaczynamy tracić ich sprawność. Oznacza to w zasadzie podstawową przyczynę każdej przewlekłej choroby – zwłaszcza nowotworu, który jest zaburzeniem metabolicznym. Wszyscy powinniśmy się więc starać o to, by mieć najlepsze możliwe mitochondria, które zapewnia nam energię do życia, podnosząc tym samym jego jakość w mijających latach.


Zanim zacznę opowiadać o licznych zaletach ciepła i zimna, chciałbym podkreślić jedną rzecz: jest taki enzym, który doprowadzi nas do wszystkich korzyści związanych z sauną czy z zimnymi kąpielami. Enzym, który jest głównym motorem odpowiedzi hormonalnej naszego organizmu na szok termiczny ciepła i zimna; jest on odpowiedzialny za biogenezę mitochondriów (ang. mitochondiral biogenesis), która skutkuje tworzeniem się nowych, wydajnych mitochondriów, nadążających z nowym zapotrzebowaniem na energię. Dzięki tworzeniu się nowych mitochondriów energia z pożywienia przetwarzana jest w najefektywniejszy dla nas sposób na energię dla Twojego ciała i umysłu. Ten enzym nazywa się w języku angielskim peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha, w skrócie: PGC-1 alfa. Jest to enzym aktywowany przez impulsy pozytywnego stresu, dzięki któremu Twój organizm jest stymulowany do tworzenia nowych mitochondriów. W tym miejscu zaczyna się nasza przygoda z termogenezą ciepła i zimna.


Spalaj tłuszcz!


Lata badań naukowych wykazały, że ekspozycja na zimno może znaczenie przyspieszyć metabolizm, co w efekcie może zwiększyć spalanie kalorii. Ponadto może wyczulić nasz organizm na insulinę, może zmniejszyć ogólnoustrojowe stany zapalne, może poprawić sen i regenerację oraz potencjalnie zwalczać niektóre rodzaje nowotworów. Zimna termogeneza jest skuteczną metodą promowania ogólnej długowieczności i zdrowia. Kiedy nasze ciało zaczyna drżeć z zimna, oznacza to dosłownie, że nasza tkanka mięśniowa zaczyna się gwałtownie skurczać i rozkurczać, podwyższając ciepło naszego ciała i zwiększając zapotrzebowanie na energię, co pośrednio prowadzi do przyspieszenia metabolizmu.


Zimna termogeneza jest często promowana jako skuteczna strategia odchudzania, gdyż zwiększone zapotrzebowanie na energię pomaga spalać tłuszcz. Mówiąc o spalaniu tłuszczu, tak naprawdę mam tu na myśli, chęć utraty białego tłuszczu. Biały tłuszcz jest tym szkodliwym tłuszczem, którego nie chcemy. Zalega wokół brzucha, narządów wewnętrznych, w okolicach ud i bioder. Oprócz białej tkanki tłuszczowej, w naszym organiźmie mamy również brązową tkankę tłuszczową.

Brązowy tłuszcz jest bardzo dobrym, zdrowym rodzajem tłuszczu, który naturalnie zmniejsza swoją objętość wraz z wiekiem. Być może miałeś okazję zaobserowować, że noworodki nigdy nie drżą z zimna. Dzieje się tak, ponieważ mają one dużą ilość brązowego tłuszczu chroniącego je przed zimnem. Tłuszcz brązowy wziął swoją nazwę od brązowego koloru, pochodzącego od dużych koncentracji mitochondriów, które wytwarzają ciepło dzięki spalanie kalorii. Nie każdy o tym wie, ale tak naprawdę każdy z nas powinien chcieć bardzo wysokiego stężenia tego brązowego tłuszczu. Występuje on głównie na szyi i wzdłuż kręgosłupa, chroni naczynia krwionośne i powleka żyły. Podczas ekspozycji ciała na zimno, nasz organizm zaczyna zamieniać biały tłuszcz w tłuszcz brązowy. Więcej powstających mitochondriów wymaga więcej energii, co przyspiesza nasz metabolizm. Badania wykazały, że nawet krótkotrwałe wystawienie organizmu na zimno powoduje przyspieszenie metabolizmu od 93% nawet do 350%. Są to bardzo obiecujące fakty.


Inne mechanizmy aktywowane podczas wystawienia się na zimno


Zimno wytwarza białka szoku zimna (ang.: cold shock proteins), które zaczynają pojawiać się w naszym mózgu, sercu, wątrobie i wszystkich mięśniach poprzecznie prążkowanych, w momencie, gdy jesteśmy wystawiani na zimno. Co ciekawe, białka szoku zimna w rzeczywistości niszczą nasze połączenia mózgowe, degradując synapsy w mózgu. Jednocześnie przeciwdziałają one temu procesowi i powodują odbudowę i regenerację wszystkich tych komórek. Wystawienie się na zimno powoduje dosłownie "odnowienie mózgu", co oznacza pozytywne działanie regeneracji neuronalnej.


Amerykańscy naukowcy przeprowadzili interesujące badanie, w którym genetycznie zmodyfikowano zwierzęta tak, aby wystąpiły u nich pewne zaburzenia neurodegeneracyjne, takie jak np.: choroba Alzheimera. Naukowcy podzielili zwierzęta na dwie grupy. Pierwsza grupa zwierząt była wystawiona na okresowe działanie zimna, a druga nie. Badacze odkryli, że neurodegeneracja u zwierząt z grupy wystawianej na zimno pojawiła się dużo później, niż w drugiej grupie. Było to spowodowane tym, że białka szoku zimna miały w pewnym sensieochronny, regeneracyjny wpływ na synapsy – inaczej połączenia mózgowe – zwierząt wystawionych na zimno.


Walcz i uciekaj!

Wystawienie się na zimno aktywuje również układ współczulny (ang. sympathetic nervous system, w skrócie SNS) potocznie zwany "walcz" lub "uciekaj" (ang. fight-or-flight response) usytuowany w naszym autonomicznym układzie nerwowym. Jest on uruchamiany przede wszystkim w sytuacjach wysoko stresowych. SNS zmniejsza stany zapalne spowodowane ćwiczeniami lub ranami (zarówno tymi na zewnatrz, jaki wewnątrz organizmu), a w tym wypadku stresem związanym z wystawieniem organizmu na zimno. W odpowiedzi na taki bodziec zimna organizm zwiększa wydzielanie norepenefryny – hormonu stresu, który pomaga w skupieniu i koncentracji. Norepenefryna dostaje się do naszego krwioobiegu i do mózgu. Zwróćmy uwagę na osoby borykajace się z depresją: prawie wszystkie mają przewlekle niski poziom norepenefryny. Wystawienie się na zimno mogłoby być zatem świetnym rozwiązaniem dla wszystkich osób zmagającym się z depresją, ponieważ w znacznym stopniu pomaga w zwiększeniu wydzielania się tego hormonu.


Zimna termogeneza, podobnie jak każda inna ekspozycja na okresowy stres, zmusza nasz organizm do adaptacji.Taka adaptacja na krótkotrwały stres środowiskowy nazywa się efektem hormezy. Hormeza (ang.: hormesis), oznacza tyle co wystawienie organizmu na okresowy stres, takie jak ćwiczenia, ciepło, zimno, post, nadmierne węglowodany czy ketoza – a wszytko to w celu uzyskania wielu korzyści fizjologicznych. Można to zaobserwować to na przykładzie wielu badań przeprowadzonych na zwierzętach. Na przykład w 1986 r. badacz z Washington University zanurzał szczury laboratoryjne w zimnej wodzie na cztery godziny każdego dnia przez pewien okres czasu. Szczury zarzywające zimnych kąpieli spaliły tyle dodatkowych kalorii, że objętościowo zjadły dwa razy więcej niż szczury kontrolne, przy tym ważyły mniej i żyły o 10 procent dłużej.


Dwie dekady później naukowcy z Buck Institute for Aging Research wystawili robaki laboratoryjne na powtarzający się szok cieplny, głównie poprzez generowanie przypływu związków ochronnych zwanych białkami szoku cieplnego, co wykazało, że robaki żyły od 10% do 20% dłużej. Wiele innych badań na zwierzętach wykazało również, że ich żywotność się wydłuża, podczas gdy są narażane na stres hormonalny, taki jak: głód, toksyny, promieniowanie, infekcje, ciepło lub zimno. Hormeza wydaje się być uniwersalną adaptacją – na przykład, gdy zwierzęta zimnokrwiste są narażone na zimno. Ich metabolizm zwalnia, przez co żyją dłużej. Z drugiej zaś strony, kiedy zwierzęta ciepłokrwiste są narażone na zimno, ich metabolizm przyspiesza, aby utrzymać stałą temperaturę ciała. Co ciekawe, we wszystkich badaniach, ciepłokrwiste zwierzęta także żyły dłużej.


Wydaje się, że te efekty mają związek ze starożytnym mechanizmem genetycznym, poprzez który wykrywane są zagrożenia środowiskowe. W wyniku tego starzenie się zostaje spowolnione jako mechanizm przetrwania. Teoria głosi, że kiedy jakiś czynnik środowiskowy, taki jak np. głód, katastrofa lub epidemia, zabija część populacji, reszta populacji reaguje na taki stres bardziej wytrzymałym, zdrowszym i dłuższym życiem.


Inne badania naukowe wykazały również, że zimna termogeneza przywraca do zdrowia barierę krew-mózg (ang.: blood-brain barier, w skrócie BBB), powodując zwiększenie przepływu krwi i dostarczanie tlenku azotu do mózgu, jak również wzmocnienie połączenia nerwu błędnego między jelitami, a mózgiem, który reguluje nasz apetyt i jest powiązany z wydzielaniem się hormonu szczęścia – serotonony – Wygląda na to, że może to być skuteczne narzędzie pomocne u osób z autyzmem.


Ze skrajności w skrajność...


Zimna termogeneza bardzo dobrze współgra z wystawieniem organizmu w inną skrajność, mianowice wysoką temperaturę. Wiele kultur stosuje saunę i post od stuleci. Regularnie zacząłem korzystać z sauny, od kiedy zaczęły się one pojawiać w wielu siłowniach – i to nie z byle jakiego powodu. Podniesienie temperatury ciała zaraz po treningu siłowym powoduje znaczne przyspieszenie krążenia krwi, co prowadzi np. u kulturystów w dostarczeniu większej ilości niezbędnych minerałów, aminokwasów, glukozy i tlenu pomagających w odbudowie tkanki mięśniowej. Przyspieszenie bicia serca podczas przebywania w saunie, poprawia krążenie krwi oraz jest powiązane ze spadkiem tętna, kilka godzin po wyjściu z sauny. Dzięki obniżonemu tętnu, nasz organizm jest w stanie się lepiej zrelaksować i zregenerować podczas snu. Sauna poprawia również nasz układ odpornościowy, zabijając wiele szkodliwych bakterii, które giną w taki sam sposób w jaki zabijane są podczas gorączki, czyli strategicznego podniesienia temperatury ciała w celu wyeliminowania nieprzyjaznych bakterii. To potwierdza staropolską ludową przepowiedź, która głosi, że "jeśli twe ciało dopadły mikroby, to pość dzień cały i idź do sauny by wyzbyć się choroby!" 😂 (To oczywiście żarcik.)


To nie są jednak główne powody dla których warto korzystać z sauny


Główną zaletą sauny jest wzrost reaktywnej formy tlenu (ang.: Reactive oxygen species, w skrócie ROS). ROS aktywują nasze komórki macierzyste w mózgu, które powodują uwalnianie się czynnika neurotropowego pochodzenia mózgowego (ang.: Brain-derived neurotrofic factor, w skrócie BDNF), który jest związany ze wzrostem nowych neuronów w mózgu. BDNF pomaga w usuwaniu płytek amyloidowych, przez co zapobiega zaburzeniom neurodegeneracyjnym, takim jak choroby Alzheimera i Parkinsona.


Tak samo jak w przypadku zimnej termogenezy, sauna zwiększa również norpepnefrynę, hormon stresu pomagający w skupieniu. Dodatkowo sauna zwiększa prolaktynę, która sprzyja wzrostowi mieliny – ochronnej powłoki, którą są wyłożone neurony w mózgu, zbudowane z tłuszczu, łączące i przewodzące prąd. Mielina pomaga sygnałom mózgowym szybciej przekazywać informacje między mózgiem, a resztą ciała.


Sauna stymuluje również nasz układ limfatyczny otwierając pory, dzięki czemu pozbywamy się toksyn i patogenów oraz mobilizujemy spalanie ketonów z tłuszczu. Sauna stymuluje również autofagię, w szczególności, kiedy wybiermy się na seans podczas postu. Autofagia przynosi szeroką gamę korzyści. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się co to jest autofagia i jak pościć, koniecznie obejrzyj mój filmik o poście i autofagii. TUTAJ

Dodatkowo, podczas pocenia się w saunie, nasz organizm wraz z potem pozbywa się toksyn i metali ciężkich, które zalegają w naszym organizmie. Pocenie się jest bardzo dobrym sposobem na detoksykację takich metali jak rtęć, kadm, arsen czy ołów. Ludzie, którzy nie pocą się regularnie, mogą być bardzo toksyczni w środku. Sauna przywraca skórze zdolność do usuwania toksyn, a najbardziej efektywna w wypacaniu toksyn i metali ciężkich jest sauna podczerwona. W przeciwieństwie do sauny suchej, która nagrzewa jedynie powietrze w środku sauny, działając jak piekarnik i rozgrzewając Twój organizm od zewnątrz, sauna podczerwona jest fascynująca, ponieważ rozgrzewa ciało od wewnątrz, wnikając głęboko w tkankę skóry. Pozwala to na pozbycie się toksyn, które są składowane głęboko w ciele – jest to coś, czego podczas korzystania z suchej sauny nie jesteśmy w stanie osiągnąć. Chociaż w saunie podczerwonej panuje znacznie niższa temperatura i potrzeba przeznaczyć na nią trochę więcej czasu (nawet do 40 min), to nie zniechęcaj się, ponieważ Twoje ciało oprócz intensywnego pocenia, które rozpocznie się po ok 15-20 min odwdzięczy Ci się całą gamą zalet światła podczerwonego i czerwonego, w które nie zamierzam zagłębiać się w tym wpisie, ale jeśli jesteś zainteresowany, koniecznie daj mi znać w komentarzu. Wtedy możesz spodziewać się tych informacji w niedalekiej przyszłości! 😉


Nie każdy o tym wie...

Dlatego tak ważne jest aby chodzić do sauny z ręcznikiem i kłaść go pod swoim ciałem, aby nie chcesz wypacać swoich metali w drewniane ławeczki sauny, które osadzą się na ręczniku kolejnej osoby zajmującej Twoje miejsce. To działa oczywiście w dwie strony. 😉 Jeżeli chcesz pozbyć się większej ilości toksyn, przed wejściem do sauny wytrzyj ciało do sucha – wtedy dasz okazję Twojemu organizmowi na wypocenie tego całego "syfu" zamiast odparowywać wodę z prysznica. Co jednak warto zamoczyć to włosy, ponieważ szczególnie sauny suche mogą znacznie osłabić strukturę włosa przez wysoką temperaturę.


Istnieje wiele rodzajów sauny, od podczerwonej do parowej, a najlepsza dla Ciebie będzie ta, do której będziesz chodzić.😄 Oczywiście, różne sauny mają różne efekty. Sauna sucha, tzw. sauna fińska jest najbardziej popularną z saun, a jej głównym efektem będzie podniesienie temperatury ciała. W odpowiedzi naszego organizmu na taki stres termiczny, podobnie jak to ma miejsce podczas zimnej termogenezy, gdzie organizm generuje białka szoku zimna. W przypadku gorąca nasz organizm zwiększa ilość białka szoku cieplnego (ang. heat shock protein). Białko szoku cieplnego jest produkowane przez nasz organizm właśnie podczas kontaktu z wysoką temperaturą. Zaletami obecności tych białek jest zwalczanie wolnych rodników poprzez zwiększenie wydzielania dysmutazy ponadtlenkowej (z angielskiego: superoxide dismutase) oraz glutationu – jednego z najmocniejszych naturalnie wytwarzanych przez nasze ciało antyoksydantów. Białka szoku cieplnego powiązane są również z odbudową zniszczonych białek, przedłużeniem życia, a w przypadku badań nad robakami: zwiększeniem wydzielania się hormonu wzrostu.


Przełomowe badanie przeprowadzone w 2015 r. przez Journal of American Study Asociacion dotyczyło korzystania z sauny z określoną częstotliwością i określonym czasem korzystania z sauny w porównaniu z kilkoma markerami związanymi z pracą serca i umieralnością związaną z "jakiejkolwiek" przyczyny. W podsumowaniu badacze stwierdzili, że zwiększona częstotliwość korzystania z sauny wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem nagłego zgonu sercowego (ang.:sudden cardiac death, albo SCD), chorób niedokrwiennych serca (ang.: coronary heart disease, CHD), niedokrwienną chorobą małych naczyń (po angielsku.: small vessel disease, w skrócie SVD) i umieralności z jakiejkolwiek przyczyny (z ang.: all-cause mortality).


Trudno jest znaleźć lepsze badanie które pokazałoby tak dużo obcujących rezultatów: badanie przeprowadzono na 2300 osobach, obserowowanych przez okres ponad 20 lat. Wszystkie korzyści zależały od dawki, co oznacza, że im częściej korzystasz z sauny, tym bardziej obiecujące są skorzyści i jest ich coraz więcej. Jeśli korzystasz z sauny od 2 do 3 razy w tygodniu, masz o 27% niższe prawdopodobieństwo śmiertelności z powodu chorób serca i o 24% niższą umieralność z jakiejkolwiek przyczyny. Chodzenie do sauny od 4 do 7 razy w tygodniu pokazało zmniejszenie ryzyka chorób serca o 50% i o 40% niższą umieralność z jakiejkolwiek przyczyny, wraz z 66% zmniejszeniem ryzyka demencji i 65% zmniejszeniem prawdopodobieństwa wystąpienia Alzheimera.

Wiadomo także dlaczego: wpływa to pozytywnie na tworzenie się nowych mitochondriów przez aktywację PGC-1 alfa, enzymu o któym wspominałem na początku filmu.


Wszystkie zalety tych dwóch skrajności powodują, że nieprzyjemne uczucie, które jest obecne podczas zimnych kąpieli lub niecierpliwegoczekania w saunie, aż piasek w klepsydrze przesypie się do końca, skutkuje euforyczno-medytacyjnym uczuciem po wyjściu z sauny i zimnego basenu, którego każdy powinien osobiście doświadczyć na własnej skórze. Wiemy, że to właśnie endorfiny wywołują to uczucie szczęścia. W momencie, gdy czujemy się niekomfortowo po kilkunastu minutach w saunie, w naszym organiźmie zaczyna wydzielać się odwrotność endorfin, mianowicie dynorfiny, które wyczulają receptory endorfin. To nieprzyjemne uczucie pojawiające się, gdy już masz dość i chcesz wyjść z sauny lub zimnego basenu, to właśnie chwila wyczulania Twoich receptorów endorfin przez dynorfiny. Powoduje to, że po jakimś czasie implementowania saun i zimna, wyczulone receptory endorfin pomogą Ci osiągnąć w o wiele łatwiejszy sposób uczucie satysfakcji z najmniejszych rzeczy, takich jak np. jedzenie awokado z solą będzie w takim samym stopniu niesamowite i ekscytujące jak podczas jedzenia ptasiego mleczka lub podobnej mieszanki cukru i wzmacniaczy smaku u osoby z niewyczulonymi receptorami.


Podsumowując, chodzenie do sauny i wskakiwanie do Bałtyku w zimie powoduje zwiększenie tolerancji na mniej przyjemne odczucia, przez co jesteśmy bardziej wytrzymali i potrafimy przezwyciężyć niewygodę oraz opóźnione zaspokojenie potrzeb.


Jakie są moje dodatkowe wskazówki? Jak zacząć?


➡️ Sauna i zimne baseny są, ogólnie rzecz biorąc, bezpieczną praktyką, ale niesamowicie ważne jest słuchanie swojego ciała. Musisz poczuć to niekomfortowe uczucie, ponieważ to właśnie wtedy Twój organizm otrzymuje wszystkie korzyści dla których właśnie to robisz. Podobnie jak podczas ćwiczeń: w momencie, kiedy zaczyna być ciężko – to właśnie od tego momentu powinieneś zacząć liczyć powtórzenia i czas.


➡️ Najlepiej byłoby krzystać z sauny lub zimnej termogenezy podczas postu, ale musisz się upewnić, że jesteś nawodniony przed i po praktyce. Moim ulubionym napojem po saunie jest rosół, który przywraca równowagę elektrolitów. (UWAGA: tylko rosół gotowany na kościach, ze sporą ilością dobrej jakości soli)


➡️ Jeśli nie chcesz od razu zaczynać swojej przygody ze skokami do jeziora w środku zimy, to wystarczy zacząć od zimnego, 10-cio sekundowego prysznica pod koniec każdej kąpieli. Nawet takie dziesięcio sekundowe praktyki zwiększą przemianę białego tłuszczu na tłuszcz brązowy. Nie trzeba dużo wystawiania się na zimno, aby zauważyć pierwsze korzyści. Kiedy 10 sekund zimnego prysznica stanie się łątwizną, możesz spróbować z dłuższymi, przemiennymi zimno-ciepłymi prysznicami, na przykład: 30 sekund lodowatej wody, na przemian z 30 sekund gorącej, powtórzone kilka razy.


➡️ Jedyny moment, kiedy nie chcesz wskoczyć do zimnego basenu to okres 1 godziny po ciężkim treningu na siłowni lub treningu siłowym. Godzinę po treningu Twoje ciało przechodzi przez proces zwany stanem zapalnym wywołanym ćwiczeniami (ang.: exercise induced inflammation), które jest "zdrowym", pozytywnym rodzajem zapalenia stymulującego mięśnie do wzrostu. Białko szoku cieplnego oraz potreningowe stany zapalne pozwalają nam się zregenerować i odbudować zniszczoną masę mięśniową. Nasze ciało naturalne uwalnia wtedy kaskadę hormonów anabolicznych, a kiedy wystawimy się w ciągu tej godziny potreningowej na zimno, badania sugerują, że całkowicie wyeliminujemy wszystkie korzyści płynące z treningu. Drastycznie zmniejszone zostanie zapalenie organizmu, co w tym wypadku jest bardzo negatywne. Przeciwnie, gdy po treningu pójdziemy do sauny, będziemy stymulować reakcję zapalniową wywołaną wysiłkiem fizycznym, zwiększymy dodatkowo hormony wzrostu i spotęgujemy wydzielanie białek szoku cieplnego, co zwiększy syntezę białek mięśniowych nawet o 35%. Dlatego odczekaj minimum godzinę po treningu, a wtedy będziesz mógł się cieszyć wszystkimi zaletami ekspozycji na zimno, aby wzmocnić swój organizm.


➡️ Chciałbym jeszcze uprzedzić mężczyzn, którzy starają się o dziecko. Wyższa temperatura w okolicy krocza, a konkretnie jąder, obniża jakość nasienia. Powodem, dla którego ewolucja wypchnęła męskie jądra na zewnątrz (w przeciwieństwie do kobiecych jajników), jest to, że lepsza jakość nasienia zostanie zachowana w niższej temperaturze. Przebywając w saunie i wystawiając jądra na działanie ciepła możesz nieświadomie zabijać swoje plemniki. Wystarczy nie korzystać z sauny przez 5 tygodni, aby zupełnie odwrócić i zregenerować zasoby plemników, co umożliwi Ci spłodzenie zdrowego i silnego dziecka. Z drugiej zaś strony, wystawienie się na zimno może znacząco poprawić jakość Twoich plemników.


➡️ Jeśli jesteś kobietą w ciąży to oczywiście powinnaś unikać i sauny i zimna.


➡️Jeden z problemów społecznych w saunie to również picie alkoholu i prawie każde niepożądane i negatywne efekty związane z korzystaniem z sauny były powiązane się ze spożywaniem napojów alkoholowych, które dodatkowo odwadniają organizm.


Jak połączyć saunę z zimną termogenezą?


Moja ulubiona strategia to rozpoczęcie całego protokołu od wejścia do sauny suchej, takiej w której temperatura wynosi ponad 100 C. Po mniej więcej 10 minutach, albo od momentu, kiedy mam ochotę już wyjść, przesiadam się z najwyższej ławeczki na najniższe miejsce w saunie, symulując interwał. Dzięki temu przebywam w saunie jeszcze dodatkowe 5-7 minut. Następnie, w idealnych okolicznościach wskakuję do lodowatej ok. 6 C wody, zanurzając całe ciało i kilkukrotnie głowę na około 3-5 minut. Po takiej serii chwila odpoczynku i powtarzam cykl ponownie.


Jeśli nie mam do dyspozycji wanny z zimną wodą to oblewam się wiaderkiem z lodowatą wodą i stoję kilka minut pod najzimniejszym prysznicem, polewając głowę i tętnice. Takie połączenie gorąca z zimnem daje nam wszystkie wcześniej wymienione zalety oraz potęguje stymulację białek szoku termicznego ciepła i zimna.


Zimą wraz z dziewczyną okazyjnie odwiedzamy lokalne jeziora i jeśli lód nam na to pozwoli, to wchodzimy na kilka minut do wody.🙂



Podsumowując


Najważniejsze zalety wystawienia organizmu na stres cieplny z sauny czy zimowego jeziora nie ograniczają się jedynie do spalania tłuszczu, czy budowy mięśni, ale głównie adaptują nasz organizm do stresu poprzez hormezę, stymulację autofagii, biogenezę mitochondrialną, poprzez aktywację PGC-1 alfa i wytwarzanie białka szoku termicznego ciepła i zimna równocześnie zmniejszając zapalenie organizmu. Przy tym wszytskim zwiekszamy wydzielanie BDNF, który podobnie jak ćwiczenia interwałowe, tworzy nowe połączenia neuronowe w mózgu.


Chyba nikt nie wątpi, że wszystkie te korzyści pozwolą Ci na stworzenie lepszej wersji samego siebie.


Daj mi koniecznie znać w komentarzu, jaki jest Twój ulubiony sposób na wystawienie się na zimno lub ciepło i czy chciałbyś usłyszeć o dodatkowych zaletach sauny podczerwonej i terapii czerwonym światłem!


Z pewnością pamiętasz wszystkie osoby, którym życzyłeś "zdrowia" w ostatnim czasie. Twoje marzenia o ich długotrwałym zdrowiu nie muszą być oklepaną świąteczna śpiewką, ale wizją, która może stać się rzeczywistością jeśli podeślesz im linka do tego filmu. Jeśli jeszcze nie subskrybowałeś mojego kanału, zrób to teraz, tak abyś mógł być na bieżąco z najnowszymi informacjami o zdrowiu. Jeśli Ci się podobało koniecznie daj łapkę w górę.


Podcast jest już dostępny!


Od teraz możesz pobrać audio lub skompresowane video z każdego mojego filmu na telefon i oglądać lub słuchać, kiedy tylko chcesz np. podczas lotu samolotem lub kiedy stoisz w korku i słuchasz reklam w radiu. Pod artykułem znajdziesz wszystkie linki do pobrania wraz z badaniami naukowymi, do których odnosiłem się w tym wpisie.


Serdecznie dziękuję za Twoją uwagę! Odnów swój wrodzony potencjał

Nazywam się Simon James.

Do usłyszenia wkrótce! Cześć!


Badania naukowe i źródła



Nana Chung, Jonghoon Park, and Kiwon Lim, ''The effects of exercise and cold exposure on mitochondrial biogenesis in skeletal muscle and white adipose tissue,'' 2017 Jun 30; 21(2): 39–47 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545200/


Joy Hussain and Marc Cohen,: ''Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review'' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5941775/


Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. ''Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events.'' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25705824


Narek Israelyana and Kara Gross Margolisb, ''Serotonin as a link between the gut-brain-microbiome axis in autism spectrum disorders ''

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366671/


Kewal K Jain, “Blood-Brain Barrier,” MedLink Neurology, August 10, 1998, https://www.medlink.com/article/blood-brain_barrier;


Steven Leckart, “Hot Trend: Tapping the Power of Cold to Lose Weight,” Wired, Culture, Accessed Feb 12, 2013, https://www.wired.com/2013/02/ff-cold-weight-loss/.


Tiina Maria Ikäheimo et al., “Autonomic Nervous Function during Whole-Body Cold Exposure before and after Cold Acclimation,” Aviation Space and Environmental Medicine 79, no. 9 (September 2008): 875–82, https://doi.org/10.3357/ASEM.2235.2008.


Wouter D. van Marken Lichtenbelt et al., “Cold-Activated Brown Adipose Tissue in Healthy Men,” New England Journal of Medicine 360, no. 15 (April 2009): 1500–1508, https://doi.org/10.1056/NEJMoa0808718


Cold Stimulation on Cardiac-Vagal Activation in Healthy Participants: Randomized Controlled Trial,” JMIR Formative Research 2, no. 2 (October 2018): e10257, https://dx.doi.org/10.2196/10257;


Shireesh Srivastava and Richard L. Veech, “Brown and Brite: The Fat Soldiers in the Anti-Obesity Fight,” Frontiers in Physiology 10 (January 2019): 38, https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00038


J. T. Selsby et al., “Intermittent Hyperthermia Enhances Skeletal Muscle Regrowth and Attenuates Oxidative Damage Following Reloading,” Journal of Applied Physiology 102, no. 4 (April 2007): 1702–1707, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00722.2006.


Selsby et al., “Intermittent Hyperthermia Enhances,” 1702–1707, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00722.2006.


Martin L. Pall, “Do Sauna Therapy and Exercise Act by Raising the Availability of Tetrahydrobiopterin?,” Medical Hypotheses 73, no. 4 (October 2009): 610–613, https://doi.org/10.1016/j.mehy.2009.03.058.


All the credit, meritorical information and the inspiration for this blog post and the video primarly goes to Ben Greenfield and other reasearchers. "I am standing on the shoulders of the giants behind me" ~ Isaac Newton. https://boundlessbook.com/



I am simply spreading this important information, which I believe is the foundation that will provide sane society, manifesting itself as healthy, happy human being that are living together in unity and abundance in here and now. Restoring Oneself from the matrix of a form into being one with everyone and everything else, with our planet and the universe ~ Simon James

I hope You resonate with this message, and if You would like to help me spread this information further, just share it with anyone You think will benefit!

230 wyświetlenia

Bądź na bieżąco 
z najnowszymi informacjami
(bez spamu!😉)

  • Facebook
  • YouTube
  • Instagram

 REON 2020 - CC0, No copyright, No rights reserved.

Informacje na stronie reon.pl nie należą do nikogo/należą do nas wszystkich i mogą być kopiowane bez pozwoleń.