Słuchaj na:
Czy zastanawiałeś się kiedyś nad tym, dlaczego w ostatnich latach w aptekach masowo zaczęło pojawiać się coraz więcej najrozmaitszych suplementów diety? Przecież kiedyś można w nich było jedynie kupić leki na receptę, pastylki na kaszel czy bandaże... Obecnie setki reklam rodem z życia wziętych sugerują nam, że społeczeństwo jest przewlekle chore, a ich jedynym rozwiązaniem jest kupienie właśnie TEGO, najnowszego, unikalnego suplementu, po którym wszystko wróci do normy. Często jestem pytany, niekiedy z ciekawością, a czasem wręcz z przerażeniem w oczach, jakich suplementów używam, dlaczego je biorę i czy w ogóle musimy je stosować? Przecież jeśli:
✔️ będziesz postępować zgodnie z zasadami zdrowego stylu życia, ✔️ nie palisz, ✔️ regularnie ćwiczysz, ✔️ dbasz o sen,
✔️ jesz dużo warzyw,
to czy tak naprawdę musisz dodatkowo brać jeszcze jakieś suplementy?
W dzisiejszym artykule postaram się wyjaśnić, dlaczego tak ciężko jest nam dostarczyć wszystkich składników odżywczych z naszej “współczesnej” diety oraz jakie są podstawowe suplementy, które powinna stosować większość z nas. Czy dałoby się jeść w taki sposób, aby nie trzeba było używać żadnych suplementów? Na koniec przedstawię, jakie suplementy sam stosuję na co dzień.
Z góry należy zaznaczyć, że nie udzielam nikomu żadnych zaleceń odnośnie suplementacji, a jedynie wyrażam swoją opinię na ten temat. Suplementy, które sam stosuję wkomponowują się w mój ketogeniczny styl życia, który jest połączony z dziennym postem przerywanym i dłuższymi głodówkami. Wszystko to w połączeniu z ćwiczeniami na siłowni, sauną i zimną termogenezą. Odnośnie wszystkich tych tematów powstało kilka artykułów na naszej stronie, do których serdecznie zapraszam 😉 KLIK Jeśli chciałbyś zadbać o siebie i wprowadzić do swojego życia suplementy, a tematyka zdrowego odżywiania, strategii stymulujących Twoje ciało do autofagii i ketozy jest Ci nadal obca, polecam zapoznać się najpierw z tymi informacjami. Suplementy – tak jak sama nazwa wskazuje, są czymś DODATKOWYM. Większość korzyści zdrowotnych można osiągnąć dzięki holistycznemu podejściu do zdrowia i życia przez zmianę codziennych zachowań i nawyków. Jeśli podejdziesz do tego w ten sposób to suplementy mogą być niesamowitym boosterem do osiągnięcia Twoich celów. W ten oto sposób kolejny raz witam w REON, w miejscu odnowy Twojego ciała i umysłu, zapraszam! 😉
Zanim zaczniemy chciałbym zaznaczyć, że jestem niezmiernie wdzięczny za Twoją uwagę. Chciałbym Ci podziękować i przypomnieć, żebyś nie zapomniał zasubskrybować mojego kanału na YouTube, ponieważ dzięki niemu możesz być na bieżąco z najnowszymi i praktycznymi informacjami o zdrowiu. 😉
Zacznijmy od odpowiedzenia sobie na pytanie, po co ogóle mamy używać jakiś suplementów? Mogłoby się wydawać, że ludzie nigdy nie stosowali żadnych suplementów, a w końcu przetrwali. Jeśli nie są one konieczne dla przetrwania naszego gatunku, dlaczego mielibyśmy je stosować?
Odpowiedź jest prosta: nie da się pominąć faktu, że dzisiejsze społeczeństwo znacznie różni się od pokolenia naszych dziadków, nie wspominając o naszych przodkach z dalekiej Afryki. Chroniczne stresory współczesnego życia, począwszy od stałego narażenia się na metale ciężkie i syntetyczne chemikalia, po przeciążenie sensoryczne, aż po ciągłe rozproszenie, gwarantowane przez co najmniej kilka urządzeń w naszym otoczeniu, stale podłączonych do super szybkiej sieci, znacznie zwiększają zapotrzebowanie organizmu na witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które są niesamowicie potrzebne. Przede wszystkim, aby transportować toksyny szlakami detoksykacyjnymi i zapobiegać tworzeniu się wolnych rodników uszkadzających DNA. Oznacza to, że nawet jeśli jesz “czyste”, bogate w składniki odżywcze pożywienie, prawdopodobnie nie zapewniasz sobie wszystkich potrzebnych minerałów, aby poradzić sobie ze stresorami XXI wieku np. przez słabą przyswajalność. Dla porównania, uświadomienia sobie skali tych procesów, weźmy na przykład jabłko z 1950 roku. Aby otrzymać taką samą ilość składników odżywczych w 1998, musiałbyś zjeść 28 jabłek z 1950. Nie wspomnę już o tym, co musi zawierać takie jabłko w 2020 roku...
Istnieje pięć głównych czynników środowiskowych, które powodują duży niedobór składników odżywczych w naszym pożywieniu, w porównaniu z tymi, których potrzebujemy do optymalnego funkcjonowania w dzisiejszych czasach.
1. Po pierwsze: nasza gleba jest obecnie bardzo uboga w składniki odżywcze przez nowoczesne techniki rolne i stosowanie nawozów.
Większość dzisiejszych gleb jest wypłowiała, czyli stosunkowo uboga w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Naukowcy ostrzegają, że jeżeli będziemy kontynuować z naszymi współczesnymi praktykami rolnymi, nie dając czasu glebie na odnowienie się, to zostało nam około 60 lat upraw. Po tym czasie ziemia będzie tak miernej jakości, że nic nie będzie na niej w stanie wyrosnąć. “Czekaj, czekaj, a co z żywnością organiczną i ekologiczną?” Podczas gdy niektóre badania sugerują, że żywność uprawiana metodami ekologicznymi zawiera więcej składników odżywczych niż żywność nieorganiczna, inne badania wykazują, że między nimi nie ma znaczących różnic w zawartości składników odżywczych. Współcześnie w wielu krajach uprawia się w przeważającej części kukurydzę, zboża, ryż, ziemniaki czy buraki cukrowe, które są następnie przetworzone i rafinowane na proste węglowodany, takie jak mąka, cukier i syropy. Te “nowoczesne” węglowodany, po spożyciu przez ludzi nie tylko zapewniają nam spory niedobór składników odżywczych, ale także prowadzą do wahań poziomu cukru we krwi i znacznej zmienności glikemicznej. Wystarczy rzucić okiem na to, co je przeciętna polska rodzina: na śniadanie płatki z mlekiem, a może świeża bułeczka lub kanapka z chlebem. Na obiad ziemniaczki z panierowanym kotlecikiem, a na kolację naleśniczki, pierożki i inne rafinowane węglowodany powodujące gazy i wzdęcia. Niestety taka dieta działa na nas jak powolna trutka na ludzi, prowadząc do przewlekłego stanu zapalnego organizmu, który może być odpowiedzialny nawet za 80 procent współczesnych chorób metabolicznych takich jak cukrzyca, rak czy Alzheimer. Podobnie jest z mięsem, jajami i produktami mlecznymi, powszechnie występującymi w sklepach spożywczych i marketach. Dostarczają mniej przeciwzapalnych składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, niż te pochodzące z ryb z dzikich łowisk lub wolno wybiegowych hodowli zwierząt. Większość osób spożywa także znaczną ilość kwasów tłuszczowych omega-6 pochodzących z olejów roślinnych, które bezpośrednio wywołują zapalenie organizmu, stając się częścią błon komórkowych naszego ciała.
2. Po drugie: mamy generalną zmniejszoną wchłanialność składników odżywczych.
Twoja zdolność do przyswajania witamin z pożywienia zmniejsza się wraz z wiekiem. Podczas gdy dorastające dzieci powinny bezwzględnie przyjmować multiwitaminę, aby wspierać tworzenie się zdrowych tkanek i kości, suplementacja jest równie ważna dla starszych pokoleń. Wiele leków stosowanych w leczeniu chorób związanych z wiekiem, takich jak refluks kwasowy i nadciśnienie, również zaburza prawidłowe wchłanianie składników odżywczych, dodatkowo zwiększając zapotrzebowanie na suplementy.
3. Po trzecie: w XXI wieku stosujemy nieodpowiednie praktyki związane z procesowaniem żywności.
Nowoczesne techniki zbioru, wysyłki, przetwarzanie i przechowywanie obniżają zawartość składników odżywczych w żywności. Rośliny uprawiane przy użyciu nowoczesnych nawozów mogą zawierać nawet 25 procent mikroelementów roślin uprawianych przy użyciu bardziej tradycyjnych metod uprawy, a zawartość składników odżywczych zmniejsza się, gdy są one eksportowane, a następnie leżą na półkach sklepowych przez długie miesiące. Ma to więc ogromny sens, że świeżo zerwane jabłko jest bardziej pożywne niż jabłko kupione zimą w supermarkecie, które prawdopodobnie zostało potraktowane 1-metylocyklopropenem i może mieć nawet dziesięć miesięcy. Środki konserwujące stosowane do utrzymania świeżości mogą zarówno utrudniać biodostępność składników odżywczych w żywności, jak i wymagać od Twojego organizmu używania większej ich ilości w celu przetworzenia tych syntetycznych dodatków.
4. Po czwarte: w tym miejscu należy wspomnieć o pestycydach, herbicydach i innych trujących zanieczyszczeniach.
Nasze ciała są obecnie narażone na wszelkiego rodzaju toksyny: pestycydy, herbicydy i inne chemikalia znajdujące się w nowoczesnej żywności, zanieczyszczona woda, zanieczyszczenia środowiska, takie jak wszędobylski plastik, zanieczyszczenia powietrza, takie jak tlenek węgla, ołów i rtęć. Wszystkie te synergiczne toksyny znacznie zwiększają zapotrzebowanie na dodatkowe witaminy, minerały i składniki odżywcze, które zwalczają tworzenie się wolnych rodników i niwelują toksyny, które atakują nasz układ odpornościowy. Mam przed oczami obraz kiedy to w listopadzie zeszłego roku jechaliśmy samochodem przez jedną z głównych peruwiańskich dróg. Przy jezdni rozciągały się plantacje borówek. Byliśmy zszokowani bliskością pól od drogi, ponieważ cały ten cały kurz, smog i brud z aut swobodnie opadał bezpośrednio na uprawy, które były dodatkowo opryskiwane chemią przez ludzi ubranych w kosmicznie wyglądające skafandry ochronne. Od tamtej pory widząc w sklepie peruwiańskie borówki, przypominam mi się tamten obrazek i zaraz odkładam je z powrotem na półkę.
5. Po piąte: osoby które ćwiczą, mają zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
Ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie naszego organizmu na tlen i przeróżne składniki odżywcze, których pozbywamy się wraz z potem oraz zużywamy je do odbudowania naszego organizmu po treningu. Jeśli więc przygotowujesz się do maratonu, podnosisz ciężary lub angażujesz się w inne podobne, intensywne i wymagające aktywności, to Twoje zapotrzebowanie na omawiane mikroskładniki znacznie się zwiększa i konieczne staje się przyjmowanie dodatkowych suplementów. Być może myślisz, że zamiast brania suplementów, możesz po prostu zjeść więcej (podnoszenie kaloryki), aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, jednak istnieje masa naukowo udowodnionych zalet z ograniczenia kalorii i autofagii. Suplementy są pomocne dla tych z nas, którzy chcą utrzymywać optymalną kondycję i równocześnie żyć dłużej, stosując takie strategie jak post, post przerywany i ograniczanie kalorii. Dzięki suplementacji możemy korzystać z zalet dwóch przeciwnych sytuacji: z zalet ćwiczeń i okresu anabolicznego oraz z zalet postu i autofagii, o której mówię więcej w TYM odcinku.
Skąd się biorą suplementy?
W starożytności oraz tradycyjnej medycynie chińskiej ludzie od wieków stosowali suplementy w formie herbat czy wywarów korzennych, łodygowych czy liściastych. Spożywali proszki lecznicze mielone w moździerzu oraz wysoce skoncentrowane ekstrakty olejowe. To, że te “wzmacniacze” nie miały postaci kapsułek lub nie były zapakowane w duże pojemniki nie oznacza, że nie były suplementami. Nasi przodkowie podczas zbierania dzikich ziół, roślin, jedzenia mięsa i spędzania dużej ilości czasu w przyrodzie, na świeżym powietrzu, na słońcu, w brudzie i błocie, byli stale uziemieni, a gleba, której dotykali zawierała wiele korzystnych probiotyków.
Stosowanie witamin, minerałów, a nawet nootropików i psychedelików to naturalny, powszechny w wielu kulturach sposób na wzmocnienie ciała i umysłu. Dlaczego więc nie skorzystać z odrobiny pradawnej mądrości połączonej z nowoczesną nauką?
Należy zwrócić uwagę na to, że w dzisiejszych czasach mamy do wyboru przytłaczającą gamę suplementów diety, a ich ceny czasem mogą zwalić z nóg. Dlatego na mojej liście, biorąc pod uwagę wcześniejsze, antagonistyczne czynniki środowiskowe, znajdują się jedynie takie suplementy, których najbardziej brakuje we współczesnej diecie. Jednocześnie mogą one pozytywnie wesprzeć działanie naszego wspaniałego, samoleczącego się organizmu. 😉
Poprzez nasz osiadły tryb życia, gdzie większość czasu spędzamy zamknięci w domu, biurze, szkole lub szpitalu, panikując podczas kolejnej epidemii, straciliśmy kontakt z rzeczywistością i naszym zapotrzebowaniem, szczególnie w zimowych miesiącach, na tak kluczową i (nie boję się tego powiedzieć) najważniejszą witaminę – witaminę D.
➡️ Witamina D odgrywa wiele ról w organizmie i jest niezbędna dla optymalnego zdrowia. Na przykład D3 instruuje komórki jelit do wchłaniania się wapnia i fosforu, dwóch minerałów niezbędnych do utrzymania mocnych i zdrowych kości. Podczas niedoboru witaminy D3 mogą wystąpić takie objawy jak osłabienie mięśni i kości, depresja, nowotwór, a w najbardziej ekstremalnych przypadkach nawet śmierć. Jeśli jesteś zainteresowany tym tematem polecam zapoznać się z historią dr. Rangana Chatterjee, którego syn omal nie umarł z braku witaminy D3 (link w opisie).
Najlepszym źródłem witaminy D3 jest oczywiście słońce. Kiedy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, wytwarza witaminę D z cholesterolu. Promienie słoneczne w spektrum ultrafioletowym B (UVB) uderzają w cholesterol znajdujący się w komórkach skóry, zapewniając energię do syntezy witaminy D. Problem z przyjmowaniem witaminy D3 ze słońca jest taki, że najbardziej efektywna synteza D3 z promieni UVB występuje, podczas gdy słońce znajduje się przynajmniej 50 stopni nad horyzontem.
Można powiedzieć, że kiedy w słoneczny dzień Twój cień jest krótszy niż wysokość Twojego ciała, to jedyny moment, kiedy będziesz przyjmować odpowiednie ilości witaminy D3 syntezowanej z UVB. ALE.. kiedy Twój cień jest dłuższy niż wysokość Twojego ciała, wtedy promienie słoneczne zawierają więcej rakotwórczego UVA, przed którym trzeba się chronić. Dlatego najlepszy sposób na zapewnienie sobie witaminy D3 ze słońca to wyjście latem, w południe na największe słońce, bez ubrań, bez okularów słonecznych i bez filtra do opalania (który podgrzany na słońcu przenika do naszego ciała i powoduje raka skóry). Długość przebywania na słońcu zależy od wysokości geograficznej, intensywności słońca oraz ilości bezpośredniej ekspozycji powierzchni skóry na słońce. Biorąc pod uwagę Polskę w czerwcu, podczas najmocniejszego południowego słońca, warto wystawić całe ciało na 20 minut światła słonecznego. To wystarczy, aby zapewnić nam nawet do 10.000 międzynarodowych jednostek IU witaminy D3. W przypadku, kiedy wystawimy na promieniowanie słoneczne mniejszy obszar skóry, na słońcu możemy przebywać znacznie dłużej. Gdy opalamy jedynie twarz i ręce, możemy przebywać na słońcu nawet do 2h, po czym zamiast smarować się kremem do opalania, lepiej ubrać się w przewiewne ubrania albo pozostać w cieniu. W przypadku, gdy jedziemy na wakacje np. do Egiptu, Meksyku, Turcji czy na Bali, to w najmocniejsze południowe słońce wystarczy wystawić całe ciało na 15 min, a resztę czasu spędzić w cieniu i/lub w ubraniach. Jeśli chcemy pozostać na słońcu, warto rozważyć zakup organicznego kremu do opalania np. firmy Pharmaceris (linia Emotopic, koszt ok 50 PLN; zero syfu w składzie!). O czym warto pamiętać, to to, by nie myć się mydłem, ani nie szorować się ręcznikiem zaraz po opalaniu, ponieważ witamina D, szczególnie przez pierwsze godziny od ekspozycji na słońce będzie znajdować się na powierzchni skóry, i będzie się przez nią powoli wchłaniać, nawet do 48h po opalaniu. Więc jeśli musisz, to warto się jedynie opłukać samą wodą, bez intensywnego wycierania się ręcznikiem.
Istnieje również cała gama suplementów zawierających witaminę D3. Suplementacja D3 jest jedynie konieczna, kiedy nie mamy możliwości dostarczenia jej ze słońca. W przypadku Europy i Polski, D3 warto suplementować cały rok, a na pewno późną jesienią, koniecznie zimą i ewentualnie wczesną wiosną. Przed stosowaniem D3 warto zrobić badania krwi i sprawdzić swój poziom, ponieważ, każdy ma inną tolerancję i wchłanialność i musi dostosować dawkę do swojego zapotrzebowania. Witamina D3 współpracuje synergicznie z witaminami K2, magnezem i wapniem. Dlatego podczas suplementacji D3, należy pamiętać o dostarczeniu tych dodatkowych minerałów i witamin. Jeśli wykazałeś niedobór witaminy D3, istnieje duże prawdopodobieństwo, że masz również niedobór witaminy K2 oraz magnezu. O wapń nie musimy się martwić, ponieważ w naszej współczesnej diecie dostarczamy go pod dostatkiem. Wapń jest przereklamowany, szczególnie w postaci reklam dla dzieci, w których zaleca się pić mleko. Każdy pamięta propagandę “Pij mleko będziesz wielki”, która to promowała do kupowania czekoladowego mleka z cukrem w szkolnych sklepikach.
Jeśli chodzi o ilość D3, którą należałoby przyjmować: zlecenia na opakowaniach przedstawiają minimalną dzienną dawkę, tak aby nie rozwinąć choroby z niedoboru. Te zalecenia nie są oparte na ilości, która jest najbardziej optymalna dla zdrowia naszego organizmu. Istnieje duża różnica między zapobieganiem chorobom, a promowaniem zdrowia. Jeśli Twoje badanie krwi wykazało średnio między 40/60 ng/ml witaminy D3, to średnio potrzebujesz od 5.000 IU do 10.000 IU dziennie, aby utrzymać stały poziom. Podczas przeziębienia czy grypy zalecane jest stosowanie 50.000 IU, dziennie przez okres choroby. Ciężko znaleźć badania naukowe, które wykazałyby negatywne efekty związane z przedawkowaniem witaminy D3. Jest to jedna z najbezpieczniejszych witamin, którą powinien stosować każdy, kto nie wystawia skóry na promienie słoneczne. Witaminę D3 można również znaleźć w tłuszczu ryb, wątrobie dorsza, w ostrygach, w kawiorze oraz dziko złowionym i upolowanym mięsie, w jajkach czy grzybach. Koncentracje w takich produktach mogą sięgać do 600 IU/100 gr a w przypadku oleju z wątroby dorsza jedna łyżka stołowa zawiera nawet 1360 IU.
➡️ Olej z wątroby dorsza to kolejny suplement, który należałoby stosować na co dzień, w przypadku, gdy nie dostarczamy wystarczających ilości Omega 3 z pożywienia. Wszyscy, którzy myślą o przejściu na wegetarianizm i weganizm muszą teraz uważnie słuchać, ponieważ tutaj chodzi o Twoje zdrowie i zdrowie Twoich dzieci. Bardzo ciężko jest zapewnić organizmowi dobrej jakości kwasy omega 3, kiedy jemy jedynie warzywa. Omega 3 dzieli się na DHA, EPA i ALA. ALA jest formą omega 3, która znajduje się jedynie w roślinach. EPA i DHA są formami znajdującymi się w produktach zwierzęcych. To właśnie EPA i DHA dają nam największe korzyści dla mózgu i serca. Istnieje pewna teoria naukowa, która tłumaczy tak nagłą ekspansję ludzi z Afryki. Naukowcy nie mogli zrozumieć, w jaki sposób na środku Afryki pierwsi ludzie mogli znaleźć źródło omega 3. Przecież najbliższy ocean znajdował się tysiące kilometrów dalej, a ci ludzie nie byli w stanie łapać ryb! Przypuszcza się, że najszybszy rozwój ludzkiego mózgu może być związany ze zdolnością naszych przodków do jedzenia padliny. Kiedy dopiero co zeszliśmy z drzew jedząc rośliny, a nasze zdolności łowieckie jeszcze nie były w pełni rozwinięte, to co spowodowało, że staliśmy się ludźmi, to możliwość jedzenia resztek z padliny, do których nie były w stanie dostać się inne drapieżniki. Pierwsi ludzie byli w stanie rozłupać czaszkę i przełamać się do kości, gdzie znajdują się pełne tłuszczu, cholesterolu i omega 3, mózg i szpik kostny. Dzięki dostarczeniu omega 3, byliśmy w stanie coraz to bardziej rozwijać nasze zdolności umysłowe i tworzyć nowe narzędzia, doprowadzając nas do coraz to lepszych źródeł omega 3 z upolowanych zwierząt, a w końcu ze złowionych ryb. Teoria ta podaje, że to właśnie dzięki omega 3 staliśmy się ludźmi rozumnymi – homo sapiens sapiens. To omega 3 buduje nasz mózg i przyspiesza jego pracę.
Niski poziom EPA i DHA jest powiązany ze śmiercią z jakiejkolwiek przyczyny (ang.: all cause mortality), jak również ze znacznym spadkiem funkcji poznawczych. Kwasy tłuszczowe dosłownie karmią nasz zbudowany w 70% z tłuszczu mózg. Dlatego często dzieci matek które od lat stosowały dietę niskotłuszczową, wegetariańską, a w szczególności wegańską i mają prawdopodobnie niski poziom DHA, co daje bardzo duże prawdopodobieństwo nie bycia w pełni rozwiniętymi. Z kolei ich dzieci mogą borykać się z dużymi problemami i mogą być opóźnione w rozwoju. Na pewno pamiętasz, jak Twoi rodzice opowiadali Ci, że musieli w przedszkolu pić tran. Pewnie jeszcze do dzisiaj pamiętają ten paskudny a jakże zbawienny płyn. 😉 Jeśli spożywamy wystarczające ilości EPA i DHA, zwiększamy ilość dopaminy w mózgu, hormonu odpowiedzialnego za dobre samopoczucie, lepszy sen i ogólne uczucie szczęścia. Dlatego niedobór omega 3 często powiązany jest z myślami depresyjnymi lub samobójczymi. EPA i DHA zwiększa wzrost komórek mózgowych oraz przepływ krwi do mózgu. Jeśli chodzi o zdrowie serca to kwasy omega 3 nie tylko zapobiegają atakom serca i wylewom, ale również są antyzapalne, antyzakrzepowe, przeciwmiażdżycowe i przeciwarytmiczne.
Dlaczego omega 3 w postaci ALA z roślin nie jest wystarczający?
Każda cząsteczka ALA musi zostać przekonwertowana w formy EPA i DHA, aby mogła zostać zaabsorbowana przez nasze ciało. Enzym używany do tego procesu jest jednak bardzo niewydajny, więc nawet jeśli jesz dużo siemienia lnianego czy nasion chia, to zamiana na EPA i DHA będzie na poziomie 15% – niewystarczająca do utrzymania prawidłowego poziomu omega 3.
Jakie są najlepsze źródła EPA i DHA?
Każdy oczywiście wie, że ryby są najlepszym ich źródłem. Co warto dodać to to, że ryby z zimnych oceanów mają największe koncentracje omega 3. Łosoś, sardynki, kryl, wątroba dorsza, owoce morza, ostrygi, algi, jajka czy mięso od krów hodowanych na trawie są również dobrymi źródłami EPA i DHA. Jeśli chodzi o suplementację omega 3 to należy zwrócić uwagę na jakość suplementu, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo niestabilne w kontakcie z tlenem czy światłem i szybko się utleniają i jełczeją. Jeśli w ciągu dnia nie jadłeś nic z wcześniej wymienionych naturalnych źródeł omega 3 to warto użyć suplementu zawierającego EPA i DHA, takiego jak dobrej jakości olej z wątroby dorsza, lub kapsułki z olejem z kryla, które będą zawierać również naturalny przeciwutleniacz, taki jak witamina A, E lub astaxanthin. Nasza proporcja omega 3 do omega 6 powinna być utrzymana w skali 4:1 albo niższej, nawet 1:1. We współczesnej diecie, ta proporcja wynosi około 30:1, biorąc pod uwagę konsumpcję utlenionych olejów roślinnych, które zawierają głównie omega 6. Oficjalna, rekomendowana dzienna dawka omega 3, by nie rozwinąć niedoboru, wynosi 500 mg EPA i DHA/dzień. Górna granica nie jest określona. Jeśli więc chodzi o optymalne zdrowie, to dzienna dawka powinna mieścić się w granicach 1000 - 3000 mg omega 3 w formie EPA i DHA.
➡️ Kolejnym suplementem, który warto rozważyć w dzisiejszych czasach jest jod. Jod jest bardzo ciekawym pierwiastkiem śladowym, który jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania każdej komórki naszego ciała. Jod wspiera szczególnie tarczycę, regulując nasz metabolizm wpływaja na całe ciało i umysł. Według ostatnich badań naukowych, 95% ludzi może mieć niedobór jodu. Jest to spowodowane zwiększeniem ilości przyswajania bromu przez spożywanie takich produktów jak chleb czy mąka, które dodatkowo zawierają kwas fitynowy. Brom ma bardzo podobną budowę atomową do jodu przez co blokuje jego przyswajanie. Niedobór jodu jest również spowodowany zmniejszeniem spożywania dziko złowionych ryb i owoców morza. Obecnie wszystko to jest hodowane, przez co jakość tych produktów jest znacznie mniejsza. Zmniejszone przyswajanie jodu jest również spowodowane fluorem i chlorem, który znajduje się w wodzie pitnej z kranów, poza tym absorbuje się podczas kąpieli i na basenach. Czy może pamiętacie tablicę Mendelejewa?
Fluor, chrom, brom i jod znajdują się w tej samej kolumnie układu okresowego pierwiastków. Przez to, że znajdują się one w tej samej kolumnie, mają one bardzo podobną strukturę atomową. Jod łączy się z receptorami tarczycy, aby produkować hormony tarczycy, które regulują nasze całe ciało. Podczas gdy spożywamy wodę z fluorem albo chleb z bromem, ten fluor czy brom jest tak podobny chemicznie do jodu, że to właśnie one łączą się z receptorami w tarczycy. Kiedy brom, fluor lub chlor połączą się z receptorami tarczycy, blokują one połączenie się jodu. To dlatego mamy teraz epidemię problemów z tarczycą, a sama suplementacja jodem nie pomaga, ponieważ receptory tarczycy są oblężone przez fluor, brom i chlor. Co należy więc zrobić, to pozbyć się tych środowiskowych toksyn, nie jeść taniego chleba, nie pływać w chlorowanym basenie i nie myć zębów pastą z fluorem – tylko wtedy suplementacja jodem ma sens. Co ciekawe, rekomendowana dzienna dawka jodu wynosi 150 mcg/dzień. Jednak doktorzy, którzy badają dawkowanie jodu w diecie, tacy jak David Brownstein, rekomendują 12,5 mg jodu na dzień. Jeden z lepszych suplementów to jodek potasu lub sodu, albo jod w formie płynnej. Do naturalnych źródeł jodu zaliczamy owoce morza, sok z żurawiny czy jogurt z mleka od krów pasionych na trawie. Ważne jest również dostarczenie wolnego jodu znajdującego się w organach innych zwierząt, szczególnie tarczycy, stosując np. suplementy z tarczycy.
➡️ Następnym suplementem diety, który warto wziąć pod uwagę to kreatyna. Kreatyna jest ważnym związkiem, który znajduje się głównie w czerwonym mięsie, dlatego szczególnie brakuje go u osób na dietach roślinnych. David Benton, profesor psychologii, który specjalizuje się wpływem diety na zachowanie ludzi, przeprowadził badania na temat kreatyny w kontekście diety wegetariańskiej.
Badanie naukowe wykazało, że spożycie kreatyny znacznie poprawiło funkcje kognitywne grupy wegetariańskiej. Dlaczego zatem kreatyna jest tak często stosowana jako suplement u kulturystów? Aby to wyjaśnić, musimy zagłębić się w mechanizmy stojące za niesamowitymi właściwościami tego magicznego proszku.
Wszystko, co spożywamy jest ostatecznie zamieniane na ATP, czyli adenozynotrójfosforan (ang.: Adenosine Triphosphate). Jest to podstawa energii dla naszego ciała i umysłu. ATP jest przetwarzane przez nasz organizm na wiele sposobów. Na przykład, kiedy ćwiczymy zamieniamy ATP na ADP. Nasz organizm jest inteligentny i odnawia ATP z ADP przez 3 różne ścieżki. Jedna z nich to ścieżka fosfokreatynowa: daje nam nagły zastrzyk energii, ale jej pokłady odbudowują się powoli. Następna w kolejce jest glikolizę, kiedy tworzą się nowe ATP dzięki węglowodanom. Trzecia ścieżka to ścieżka aerobowa, która wymaga tlenu. Jest ona najbardziej wydajna podczas przewlekłych sesji cardio. To, co nas jednak interesuje to ścieżka fosfokreatynowa. Tak jak już wspomniałem, ATP jest zredukowane do ADP. Teraz, ta sama kreatyna, którą możesz znaleźć w czerwonym mięsie oraz w suplementach zostanie dodana do ADP, aby wytworzyć nowe ATP. Problem leży w tym, że w naszym organizmie mamy znikome ilości przechowywanej kreatyny, ponieważ jest ona na bieżąco utylizowana. Kreatyna zapewnia nam duże ilości energii przez krótki okres czasu, maksymalnie na trzy, cztery pierwsze powtórzenia, po których potrzeba przynajmniej 5 min na odbudowę pokładów ATP w mięśniach. Kreatyna jest również naturalnie produkowana z aminokwasów w wątrobie i nerkach. Bardziej wydajnym sposobem jest dostarczenie jej z pożywienia: tak jak już wspomniałem – kreatyna znajduje się w czerwonym mięsie, w dziczyźnie i dziko złowionych rybach. Im więcej kreatyny zjesz, tym mniej Twój organizm będzie musiał jej wyprodukować. Około 5% pokładów kreatyny znajduje się w naszych organach włącznie z mózgiem. Nasz mózg również potrzebuje energii z ATP, aby funkcjonować i nie wyklucza on ścieżki fosfokreatynowej. Jeśli jesz produkty bogate w kreatynę, albo ją suplementujesz to możesz mieć pewność, że Twój mózg ma wystarczające pokłady fosfokreatyny, aby uaktywnić neurologiczną przewagę kognitywną w wymagających tego momentach. Może dzięki temu Twój przyspieszony refleks pozwoli Ci zahamować, zanim weźmiesz udział w śmiertelnym wypadku samochodowym. Skąd będziesz wiedział, że to właśnie przez kreatynę? Możesz się tylko domyślać. 😉 Jeśli w ciągu dnia nie masz zamiaru jeść wołowiny lub dziczyzny, to wystarczy dodać 5g sproszkowanej kreatyny, najlepiej dzieląc sobie dawkę na 2,5 g rano i 2,5 g po południu. Tak mała ilość już wystarczy, aby zauważyć zwiększoną energię naszego ciała i umysłu. Kreatyna nie ma smaku ani zapachu, jest neutralna, dlatego lubię ją dodawać do kawy, albo kakałka. 😉 Kreatynę można zakwalifikować do kategorii nootropików – czyli suplementów poprawiających funkcje poznawcze, jednocześnie dając nam znaczne korzyści na siłowni i podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Czy istnieją jakieś negatywne efekty od przedawkowania kreatyny? Tak naprawdę nie ma wielu badań naukowych zajmujących się stosowaniem suplementów z kreatyną przez długie okresy czasu. W badaniach ludzie stosowali dawki ok. 20g. To, co wiemy, kreatyna zatrzyma większą ilość wody w komórkach naszego ciała, przez co możemy odwodnić organizm, ale z pomocą przyjdzie nam kolejny suplement, który stosuję na co dzień. Są to elektrolity.
➡️ Co to są elektrolity? To elektrycznie naładowane minerały. Jest ich około sześć, a najważniejsze z nich to sód, potas i magnez. Elektrolity dbają o wymianę płynów. W każdej komórce naszego ciała znajduje się mała pompa, nazywana pompą sodowo-potasową, która właśnie umożliwia wymianę tych płynów. To, o co musimy zadbać to balans elektrolitów, ponieważ np.: jeśli będziemy spożywać za dużo sodu, bez potasu, to nasz organizm będzie akumulować nadmiar wody. Co tak naprawdę nawadnia nasz organizm to nie woda, ale elektrolity w połączeniu z wodą. Dlatego zawsze powinniśmy starać się pić wodę mineralną ze szklanych butelek, aby uniknąć estrogenicznych chemikaliów z plastiku. Balans elektrolitów zapewnia nam odpowiednie kurczenie i rozkurczanie mięśni, przyspieszenie przepływu informacji w układzie nerwowym oraz utrzymanie odpowiedniego Ph organizmu. Nie musimy bać się soli, ponieważ sól jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sól, albo chlorek sodu pomaga w tworzeniu się kwasu chlorowodorowego, inaczej kwasu solnego, który jest konieczny do trawienia i rozkładania pokarmu na aminokwasy, które są konieczne do budowy naszego ciała. Należy wziąć pod uwagę jakość soli. Potas to jeden z najbardziej niedocenianych elektrolitów. Bierze on udział w nadawaniu tempa i rytmu uderzeniom serca. Jeśli mamy niedobór potasu, to może dojść do nagłego zatrzymania akcji serca. Dzieje się tak w przypadku osób pijących alkohol, kiedy nagle umierają na zawał serca. Spożywanie alkoholu zmniejsza poziom elektrolitów, znacznie odwadniając organizm. Obecnie często diagnozuje się niedobór magnezu, który bierze udział w ponad 300 różnych reakcjach enzymatycznych. Magnez pomaga w funkcjonowaniu nerwów i mięśni. Pomaga nam się zrelaksować i odprężyć. Każdy z nas wie, że skurcze oznaczają niedobór magnezu, ale nie każdy wie że to może być również niedobór potasu. Jeśli chodzi o suplementy, które zawierają elektrolity: w kręgach sportowych istnieje pewna propaganda nosząca nazwę “Gatorade” i “Powerade”, występująca jako sponsor wielu sportowych imprez. Moim zdaniem jest to jednak żart, ponieważ pół litra tej kolorowej wody, która zawiera 21 gram cukru, ma jedynie 38 mg potasu i 150 mg sodu, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie na potas to 5000 mg a na sód co najmniej 1000 mg. O wiele lepszym źródłem elektrolitów jest wywar gotowany na kościach, który jest posolony dobrej jakości solą kłodawską czy himalajską. Taka dobrej jakości sól, oprócz chlorku sodu zapewnia nam gamę minerałów śladowych (ang.: Trace Minerals), które również mają wiele dodatkowych pozytywów. Jeśli nie mam rosołu to często dodaję szczyptę soli do wody lub herbaty, oraz solę wszystkie potrawy. Te wszystkie badania, które twierdzą, że sól jest niezdrowa, były przeprowadzone w kontekście używania dużej ilości czystego chlorku sodu wraz z cukrem. Jeśli jesteś zainteresowany tym mitem, że sól jest niezdrowa, który w kółko powtarzała moja babcia, to zapoznaj się z badaniami dr. Jamesa DiNicolantonio. 😉
Jeśli chodzi o potas, to potrzebujemy go bardzo dużo, nawet do 5000 mg (czyli 5 g potasu na dzień). Najlepiej jeśli dostarczymy nasze dzienne zapotrzebowanie na potas z pożywienia. Najlpesze i najzdrowsze źródła potasu to zielone warzywa i awokado, które zawiera nawet do 1 g potasu na sztukę. Awokado, oprócz zdrowych tłuszczów, zawiera również dużo magnezu. Takie ryby jak dorsz, halibut, łosoś czy małże wydają się mieć sporą koncentrację potasu. Orzechy, takie jak orzechy brazylijskie, orzechy laskowe i pekany także mają sporo potasu. Wątroba, w szczególności wątroba wołowa zawiera duże ilości tego pierwiastka. Jeśli chodzi o suplementację potasem, to ciężko jest znaleźć dobry suplement, ponieważ mają one bardzo często niskie koncentracje potasu. Osobiście stosuję cytrynian potasu.
Magnez znajduje się w czerwonym mięsie i organach zwierząt. Prawdopodobnie najlepszym źródłem magnezu jest serce, następnie ryby takie jak makrela, łosoś, halibut czy sardynki. Sporo magnezu znajduje się również w serach, ale tylko w serach dobrej jakości z mleka od krów pasionych na trawie. Jeśli chodzi o rośliny to świetne będą pestki dyni, chia, zielone liściaste warzywa czy orzechy, takie jak pekany, macadamia lub orzechy brazylijskie. Świetnym źródłem magnezu jest również gorzka czekolada. Gorzka w znaczeniu zawierająca ponad 85% cacao. Jeśli chodzi o suplementację magnezem, to najlepszy jest l-treonian magnezu, ale jest on całkiem drogi, dlatego w kolejności używam wodorowęglan, glicynian lub cytrynian magnezu w dawkach około 400 mg/dzień.
➡️ Ostatnim suplementem, który koniecznie stosuję, jeśli nie miałem okazji uzupełnić go w ciągu dnia z pożywienia, są witaminy z grupy B. Jeśli jesz dietę bogatą w mięso i organy, jaja i owoce morza, to prawdopodobnie nie musisz się martwić niedoborem witamin B. Witaminy z grupy B są nazywane neuro witaminami, ponieważ biorą udział w regulacji i tworzeniu się nowych połączeń mózgowych, a także wspierają barierę krew-mózg. Najważniejsze witaminy z grupy B to witamina B1 – inaczej tiamina (ang.: thiamine), B2, B3 – inaczej niacynamid (ang.: niacinamide). B5, B6, B7 – inaczej biotyna, B9 – inaczej folian i B12 w formie methylcobalaminy (ang.: methylcobalamin). Suplementacja witaminą B12 jest szczególnie ważna w przypadku wegan, ponieważ B12 w naturalnej formie jest jedynie dostępna w produktach zwierzęcych. Niedobór witaminy B12 może budować się przez lata, nie powodując objawów. Zanim zaczniesz zauważać jego klasyczne oznaki, czyli zmęczenie, mentalną „mgłę”, zapominanie się, wahania nastroju i osłabienie mięśni, może być już za późno.
Jak wyglądałby dzień, kiedy nie musiałbym suplementować niczego, a dostarczyłbym wszystkie z wcześniej wymienionych witamin i minerałów?
Na początek zdecydowanie musimy wykluczyć wszystkie pochmurne i zimowe dni, w których nie byłbym w stanie wystawić skóry na promieniowanie słoneczne. Jest lato, słoneczny dzień.. Popijajac kawę z masłem, jem gorzką czekoladę, zapewniającą mi magnez. W południe wychodzę w największe słońce i opalam się przez pół godziny popijając rosół, aby zbalansować elektrolity, po czym wracam na obiad gdzie czeka na mnie wołowina z jajkami i płynnymi żółtkami, smażona na maśle kerrygold z dzikim łososiem alaskańskim i kawiorem. Do tego pokrojone awokado polane oliwą z oliwek extra virgin, a to wszystko doprawione sporą ilością soli, kurkumy i pieprzu cayenne. Po takim obiedzie zjem jeszcze pyszny deser składający się z greckiego jogurtu od krów pasionych na trawie z orzechami macadamia, pekanami i orzechami brazylijskimi, polane roztopioną gorzką czekoladą. W taki dzień zapewniłbym sobie wszystko, czego mogłoby mi brakować z diety. D3 ze słońca, omega 3 i jod z łososia i kawioru, keratyna i witaminy z grupy B z wołowiny, oraz elektrolity z czekolady, rosołu, i przypraw. Takie dni zdarzają się u mnie w sumie dość często, ale jednak nie zawsze mamy dostęp do tych wszystkich elementów w tym samym momencie. Dlatego warto być świadomym czego brakuje nam w danym dniu i uzupełnić brak odpowiednim suplementem.
Mam nadzieję, że podobał Ci się dzisiejszy artykuł. Jeśli tak, to koniecznie daj łapkę w górę. 😉 Jeśli znasz kogoś, komu te informacje mogłyby się przydać, to podeślij mu LINKA do tego filmu. Wszystkie linki do social media i do artykułu, w którym znajdują się badania naukowe, do których się dzisiaj odnosiłem, znajdują się w opisie pod tym filmem. Serdecznie dziękuję za Twoją uwagę! 😉
Badania naukowe i inne źródła:
Robert P Hcancy. Guidelines for optimizing design and analysis of clinical studies of nutrient effects. Nutrition Reviews. Volume 72. Issue I. pages 48 54, January 20l4
Robert P. Hcancy. Laura A.G. Amlas . Quantifying the vitamin D economy. Nutrition Reviews. Volume 73. Issue l. Pp. SI 67
van de Rest O1, Geleijnse JM, Kok FJ, van Staveren WA, Hoefnagels WH, Beekman AT, de Groot LC.. Effect of fish-oil supplementation on mental well-being in older subjects: a randomized. double-blind. placebo-controlled trial. Am J Clin Nun: September 2008 vol. 88 no. 3 706-713
Dr. Joseph Mercola, The role of vitamin D in disease prevention, Comprehensive article.
Markus Wyss, Andreas Schulze: Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Volume 112, Issue 2, 18 June 2002, Pages 243-260
DiNicolantonio JJ, Lucan SC: The wrong white crystals: not salt but sugar as aetiological in hypertension and cardiometabolic disease Open Heart 2014;1:e000167. doi: 10.1136/openhrt-2014-000167
The Wolff-Chaikoff effect of increasing iodide intake on the thyroid Abraham, G.E. Townsend Letter, 245:100-101, 2003.
R. W. Albers,S. Fahn, andG. J. Koval THE ROLE OF SODIUM IONS IN THE ACTIVATION OF ELECTROPHORUS ELECTRIC ORGAN ADENOSINE TRIPHOSPHATASE Proc Natl Acad Sci U S A. 1963 Sep; 50(3): 474–481.doi: 10.1073/pnas.50.3.474
All the credit, meritorical information and the inspiration for this blog post and the video primarly goes to Ben Greenfield and other reasearchers. "I am standing on the shoulders of the giants behind me" ~ Isaac Newton. https://boundlessbook.com/
I am simply spreading this important information, which I believe is the foundation that will provide sane society, manifesting itself as healthy, happy human beings that are living together in unity and abundance in here and now.
Restoring Oneself from the matrix of a form into being one with everyone and everything else, with our planet and the universe ~ Simon James
I hope You resonate with this message, and if You would like to help me spread this information further, just share it with anyone You think will benefit!