Post i autofagia: darmowy sposób na długowieczność! 👵👴
Zaktualizowano: 18 kwi 2020
Słuchaj na:
W dzisiejszym artykule dowiesz się jak możesz wydłużyć swoje życie i podnieść jakość mijających lat nie wydając ani grosza. Brzmi interesująco? Mówimy tu o czymś, co jest dostępne dla każdego z nas, W TYM momencie i to całkowicie ZA DARMO.
Chodzi o... post − czyli niejedzenie. Dzisiaj wyjaśnię, jak niejedzenie wpływa na nasze ciało, przedłużając tym samym nasze życie. Poza tym dowiesz się jak wyglądają różne rodzaje postów oraz nauczysz się, jaki post dobrać tak, aby najlepiej wpasował się do Twojego stylu życia.
Pierwsze wzmianki i manipulacje
Kiedy po raz pierwszy usłyszałem o poście mniej więcej w 2016 roku, wtedy to, za powszechnie uznawanymi radami trenerów fitness i guru z siłowni byłem przekonany, że muszę jeść 5 razy dziennie, ponieważ jeśli nie zjem nic przez kilka godzin, to zacznę tracić masę mięśniową.
Idea niejedzenia zupełnie niczego przez 24h była dla mnie wtedy szaleństwem. Mimo to postanowiłem spróbować nie jeść przez 24 godziny. Za pierwszym razem było najciężej, ponieważ jedząc codziennie kilka razy w ciągu dnia przez ostatnie lata (tak naprawde od urodzenia), mój organizm nie wiedział co robić. Mimo to, całkiem szybko zaczął się adaptować i częściowo używać ketonów z tłuszczu jako energii dla mojego ciała i umysłu. Początkowo moje posty były przerywane chipsami i innymi śmieciami, ponieważ jeszcze wtedy nie rozumiałem metabolizmu ketonów.
Po stosowaniu codziennego, co najmniej 12 godzinnego postu przez pierwsze kilka miesięcy, postanowiłem zrobić kolejny krok z niejedzeniem przez 3, 7 a nawet 10 dni − pijąc tylko wodę. Aż ciśnie się w tym momencie na usta słowo, które ciężko przechodzi mi przez gardło:
w języku polskim funkcjonuje także zamiene słowo "głodówka", jednak uważam, że nasze "niejedzenie" określane w tensposób, ma zbyt negatywny wydźwięk i nie nastawia odbiorcy pozytywnie 😉
Z perspektywy czasu, spoglądając przez pryzmat swojego poprzedniego doświadczenia z siłowni, muszę przyznać, że jedzenie 5 razy dziennie to tylko pusta wiara, niepoparta żadnymi badaniami, a jedynie kapitalistycznym konsumpcjonizmem kukurydzianych płatków z mlekiem, używających reklamy, aby przekonać ludzi, że śniadanie to "najważniejszy posiłek dnia". Wszystkie religie świata, od wielu tysięcy lat zalecają swoim wyznawcom różnego rodzaju posty. Już w starożytności, w czasach faraonów, Egipcjanie pościli ponad 40 dni przed świętami. Pierwsi chrześcijanie, zanim zostali przyjęci do kościoła, przed ceremonią chrztu, również powinni byli pocić. Indianie pościli przed różnego rodzaju ceremoniami, podobnie jak buddyści przed wstąpieniem do klasztoru. Muzułmanie natomiast nadal praktykują ramadan - miesięczny post, który ma za zadanie oczyścić ciało i ducha (akurat ta wersja postu jest bardzo niezdrowa, ponieważ muzuułmanie nie jedzą i nie piją NIC przez cały dzień, a następnie jedzą "na zapas" w nocy, zaburzając cykl dobowy). Bramini hinduscy używają postu jako środka na choroby, a fakirzy, poszczą nierzadko tygodniami. Wszystkie te praktyki pokazują, że post towarzyszył ludziom od wieków.
Czym jest post?
Zgodzę się z tym, że pierwszy posiłek dnia jest najważniejszy, ale popularne stosowanie śniadania jako jednej z pierwszych czynności, jaką robimy zaraz po przebudzeniu, nie jest najlepszym sposobem na rozpoczęcie dnia. O tym jednak opowiem później.
Teraz zacznijmy od początku wyjaśniając, co to jest post. Post jest to − najprościej ujmując − nie spożywanie żadnych kalorii przez co najmniej 12h. Do tego czasu wliczamy okres, kiedy śpimy. Nasz organizm dostaje wówczas szansę na odpoczynek i regenerację oraz nie musi zużywać energii na trawienie, dzięki czmu może skupić się na odbudowie.
Badania sugerują, że post u myszy może zapobiegać otyłości i problemom metabolicznym, a nawet je odwracać! Najciekawszym aspektem w przeprowadzonym badaniu jest to, że nie miało znaczenia to, jaka dieta była stosowana! Naukowcy z Salk Institute przeprowadzili eksperyment, który pojawił się w czasopiśmie Cell Metabolism. Podczas 38 tygodniowego badania naukowcy stosowali u grupy dorosłych samców myszy jedną z następujących diet:
o wysokiej zawartości tłuszczu
o wysokiej zawartości fruktozy
wysokotłuszczowo-fruktozowej
oraz popularną, laboratoryjną mysią karmę
Spożycie kalorii w każdej grupie było identyczne, z tą różnicą, że niektóre myszy mogły jeść kiedy tylko chciały, a inne zostały ograniczone do narzuconych im pór karmienia trwających odpowiednio dziewięć, dwanaście lub piętnaście godzin. W weekendy niektórym poszczącym myszom pozwalano na odstępstwa i mogły jeść kiedy tylko chciały. Dokładnie w połowie trwania badania kilka nieposzczących myszy przeniesiono do grup myszy stosujących post. Pod koniec badania okazało się, że nieposzczące myszy z każdej grupy dietetycznej były otyłe i chore metabolicznie. (Podejrzewam, że myszy z grupy wysokotłuszczowej były również otyłe, ponieważ nie były karmione zdrowymi tłuszczami, tylko w przeważającej części olejami hydrolizowanymi - jak to się zazwyczaj dzieje w badaniach nad dietami wysokotłuszczowymi u zwierząt laboratoryjnych.) Z drugiej strony, wykazano, że myszy z każdej grupy dietetycznej, które karmione były wyłącznie w oknie żywieniowym od 9 do 12 godzin były szczupłe i zdrowe nawet, jeśli pozwolono im "cheatować" w weekendy. Ponadto, myszy nieposzczące, które zostały przeniesione do grup myszy poszczących, po przejściu na post, straciły część swojej wagi!
Innymi słowy − nie ma znaczenia, czy dieta jest wysokotłuszczowa, bogata w cukier czy wysokokaloryczna. Najskuteczniejszym czynnikiem w utrzymaniu szczupłego (nie koniecznie zdrowego) ciała jest spożywanie codziennych posiłków w możliwie krótkim przedziale czasowym. Badania sugerują również, że post jest skuteczny u ludzi promując utratę tłuszczu i wyczulając organizm na insulinę. Post pozwala także leczyć jelita, szczególnie jeśli do tej pory spożywałeś gluten, gliadynę lub inne substancje drażniące jelita w nadmiarze. Wszystkie znane korzyści związane z długowiecznością oraz podnoszeniem jakości życia u ludzi osiągają szczytową skuteczność po minimum 16 godzinach postu.
Pozytywny stres
Najnowsze badania dotyczące postu sugerują, że wszystko sprowadza się do naszych mitochondriów: maleńkich elektrowni komórkowych. Diety ograniczające ilość spożywanych kalorii oraz post wywołują okresowy (dobry) stres, do którego nasze mitochondria muszą się zaadaptować przechodząc między naturalnym stanem zwiększonego zapotrzebowania organizmu na energię, a okresem niedostatku kalorii (powiązanym z naprawą komórek i odnową mitochondriów). Nasz organizm zostaje w końcu wprowadzony w stan ketozy, dzięki czemu zwiększa się utlenianie kwasów tłuszczowych, co prowadzi do mniejszej liczby wolnych rodników i mniejszego uszkodzenia komórek, a jednoczenie zawartych w nich mitochondriów.
We wstępie krótko nawiązałem do postu jako strategii wejścia w stan ketozy - jest to jedna z głównych zalet niejedzenia oraz skuteczny sposób na naprawianie mózgu oraz ochronę przed przyszłymi uszkodzeniami. Zanim jednak przejdziemy do wyjaśnienia rodzajów postu, ważne jest, aby zrozumieć różnicę między postem, a ograniczaniem kalorii.
Ograniczenie kalorii to celowe zmniejszenie dziennego lub tygodniowego (btw. proponuję obserwować swoją dietę przez pryzmat tygodnia) spożycia kalorii, działające na zasadzie spalania większej ilości kalorii niż te, które zazwyczaj spożywamy. Dzięki temu Twoje zużycie energii "z ciała" jest większe niż zużycie energii z diety, co naturalnie "zmusza" Twoje ciało do spalania zmagazynowanego tłuszczu jako ketonów na energię. Ten system zależy jednak w dużej mierze od sprawności Twojego metabolizmu. Należy zwrócić uwagę na to, że długotrwałe ograniczenia kalorii prowadzą do zwolnienia metabolizmu.
Inna strona medalu
Z drugiej strony post − a zwłaszcza post przerywany (ang. intermittent fasting) − niekoniecznie wymaga ograniczenia kalorycznego. Polega on po prostu na niejedzeniu przez przynajmniej 12 godzin, a następnie na jedzeniu w ograniczonym okresie czasu zwanym "oknem żywieniowym". Stąd wniosek: nie jesz mniej, tylko rzadziej.
Okresowe poszczenie może być szczególnie skuteczne zarówno w przypadku utraty wagi z własnego tłuszczu, jak i poprawy funkcjonowania mózgu oraz generalnego zdrowia bez koniecznego ograniczania kalorii. (Chociaż post często naturalnie prowadzi do 20–30% redukcji dziennych kalorii.) Innymi słowy, jeśli masz nadwagę, otyłość, prowadzisz siedzący tryb życia lub po prostu potrzebujesz więcej czasu w ciągu dnia, post może dać Ci korzyści, niezależnie czy z ograniczeniem kalorii czy bez ich ograniczania. Warto także dodać, że krótkotrwały, czyli 12 - 72 godzinny post nie powoduje spowolnienia naszego metabolizmu.
Jednym ze sposobów, w jaki post poprawia funkcjonowanie mózgu i odnawia nasz organizm jest proces zwany autofagią, czyli celowym i zdrowym samozniszczeniem starzejących się neuronów oraz samo zjadaniem starych komórek ciała, aby zrobić miejsce dla nowych, wytrzymałych komórek. Nowe komórki są tworzone przez zwiększoną liczbę komórek macierzystych, które są naturalnie produkowane podczas postu. Pojawia się zatem pytanie, dlaczego mało kto korzysta z tego wspaniałego, darmowego mechanizmu?
Ograniczenie procesu autofagii przez ciągłe dostarczanie naszemu organizmowi kalorii jest powiązane z chorobami neurodegeneracyjnymi takimi jak: cukrzyca mózgu, nazywana cukrzycą 3 stopnia albo chorobą Alzheimera, Parkinsona, Huntingtona, oraz chorobami metabolicznymi takimi jak cukrzyca typu 2 lub nowotwory. Częste jedzenie, szczególnie węglowodanów i białek, powoduje podwyższony poziom insuliny, co zatrzymuje proces autofagii, powodując zaburzenia regulacji metabolicznej i neurodegenerację.
Naturalny recykling znany nie od dziś
Stara konfucjańska zasada, którą wyznają długo żyjące grupy azjatyckie, nosi nazwę "腹八分目” Fù bāfēnmù, która w wolnym tłumaczeniu oznacza: "Jedz, dopóki będziesz w 80% pełny." Stulatkowie żyjący w niebieskich strefach tzw. "Blue Zones", czyli miejscach z najdłużej żyjącymi populacjami na świecie takimi jak Nicoya, Sardynia czy Okinawa raczej nie używają na co dzień określeń związanych z postem. Zwykle jedzą stosunkowo małe porcje posiłków, a ich dieta charakteryzuje się niską do umiarkowanej kaloryczności. Ludność z Blue Zones nie kupuje rafinowanej żywności z supermarketów i zazwyczaj spożywa posiłki w oknie żywieniowym mieszczącym się w przedziale od 8 do 12 godzin.
Trening, a niejedzenie
Podczas, gdy większość specjalistów od odżywiania sportowców zaleca, aby jak najszybciej po treningu wypić shake'a proteinowego i połknąć masę węglowodanów w postaci ryżu czy bananów, które mają stymulować wzrost mięśni, istnieje wiele dowodów na to, że post − nawet po treningu − może mieć silny efekt regeneracyjny. Kiedy Twoje ciało wchodzi w stan ketozy podczas postu, rozpoczyna się proces − już wcześniej wspomnianej − autofagii, czyli zaprogramowanej odpowiedzi komórkowej, która recyklinguje słabe komórki. Autofagia jest szczególnie ważna dla odnowy układu nerwowego, gdyż wykazano naukowo, że zakłócanie lub brak autofagii powoduje neurodegenerację oraz zaburzenie funkcji poznawczych. Autofagia zamienia stare, dysfunkcyjne komórki w ciele i mięśniach, aby zrobić miejsce dla wzrostu nowej tkanki mięśniowej.
W badaniu z udziałem rowerzystów, trwające trzy tygodnie ćwiczenia "na czczo", poprawiły regenerację po treningu, utrzymując tym samym bardzo dobrą wydajność oraz niską zawartość tłuszczu w ciele. Inne badanie na sportowcach wytrzymałościowych sugeruje, że trening na czczo może szybciej aktywować syntezę białek mięśniowych, co prowadzi do poprawy regeneracji mięśni, szczególnie w porównaniu z sportowcami, którzy spożywali węglowodany przed treningiem.
Post ma również swoje zalety dla sportowców siłowych. Badanie z 2009 roku wykazało, że osoby, które podnosiły ciężary na czczo, miały silniejszą anaboliczną odpowiedź organizmu na posiłek po treningu. W tym przypadku poziomy kinazy p7OS6 − mechanizmu sygnalizującego syntezę białek mięśniowych, który działa jako wskaźnik wzrostu mięśni − były dwukrotnie wyższe w grupie osób ćwiczących na czczo niż w grupie, która jadła przed treningiem. Ćwiczenia siłowe na czczo − szczególnie te interwałowe z wykorzystaniem siły własnego ciała − takie jak biegi interwałowe z 10% nachyleniem na pełnej prędkości (wynoszącej ok. 18km/h) przez 30 sekund, na przemian z minutowym (3km/h) spacerem, powtórzone 8 razy, również wykazały zwiększenie poziomu testosteronu i hormonu wzrostu. Wzrost procentowy sięgał u niektórych badanych nawet do 2000% w przypadku mężczyzn i o 1300% u kobiet, w porównaniu z treningiem po jedzeniu.
Po co nam ten hormon wzrostu?
Każdy zainteresowany spalaniem tłuszczu i spowolnieniem procesu starzenia powinien być zainteresowany hormonem wzrostu oraz jego funkcjami:
budowa i utrzymywanie masy mięśniowej
spalanie tłuszczu
zwiększenie gęstości kości
wzmocnienie układu odpornościowego
poprawa samopoczucia
Oczywiście nie chcemy, aby nasz organizm był ciągle stymulowany do wzrostu przez takie anaboliczne hormony jak hormon wzrostu, testosteron czy insulina, ale to właśnie dzięki postom, podczas gdy nie ćwiczymy, nasz organizm uruchamia odwrotny proces kataboliczny, mianowicie proces autofagii, który niweluje negatywne działanie, które mogłyby się pojawić przez działanie ciągle stymulowanych hormonów anabolicznych.
44a tym polega tajemnica postu: niejedzenie jest w stanie utrzymać nasz organizm i masę mięśniową w bardzo dobrej kondycji, zapewniając najlepszej jakości mięśnie, które mają dużą gęstość mitochondrialną. W dodatku, są to mięśnie funkcjonalne, tzw. mięśnie długowieczności, które nie są "zjadane" przez nasz organizm podczas postu. Są to mięśnie które będą utrzymywały nasze ciało w optymalnej kondycji przez długie lata. Jednocześnie post pozwala naszemu organizmowi bardzo szybko przejść na ścieżkę kataboliczną, upewniając się, że tylko najbardziej wytrzymałe komórki naszego ciała zostaną zachowane, tym samym zjadając te, które są najsłabsze - takie jak komórki rakotwórcze oraz odłożony tłuszcz.
Rodzaje postu. Który z nich najlepiej wpasuje się w Twój styl życia?
Post jest stosunkowo prostym nawykiem, który można stosować na co dzień - nawet dla bardzo aktywnych osób - pozwalając nam korzystać z wszystkich jego zalet.
Najprostszy sposób na początek to:
post 12h: niejedzenie żadnych kalorii przez 12h (włączamy w to czas kiedy śpimy). Może to być jedzenie od 8 rano do 8 wieczorem. Należy zaznaczyć, że w tym przypadku proces autofagii będzie stymulowany minimalnie.
Badania pokazują, że po 16h postu autofagia komórkowa wzrasta najbardziej. Dlatego kolejną strategią jest: post 16h połączony z 8h oknem żywieniowym, np.: Zaczynamy jeść o 10:00 rano i kończymy przed 18:00 wieczorem.
Kolejnym wariantem będzie post 18h, kiedy to zaczynasz jeść np. o 12:00, a kończysz przed 18:00
Moja ulubiona strategia to: post 20h połączony z 4h oknem żywieniowym, np: zaczynam dzień kawą z masłem o 11:00, a ostatni kęs w moim OMADzie (ang. One Meal a Day) zjadam przed 15:00.
Jeśli chciałbyś się dowiedzieć czym jest OMAD oraz jak przygotować pyszną kawę z masłem, gorąco zachęcam do obejrzenia mojego ostatniego filmu o diecie ketogenicznej TUTAJ
Inne warianty postu
24h post - można stosować się do jedzenia normalnie - według swoich nawyków - przez 6 dni w tygodniu, zostawiając 1 dzień na zrobienie sobie 24h postu np. od obiadu kończącego się o 16:00 w niedzielę do obiadu zaczynającego się o 16:00 w poniedziałek.
36h post - ciekawą strategią jest również jedzenie normalnie przez cały miesiąc, wyznaczając sobie np. pierwszy poniedziałek miesiąca na 3 dniowy post, pijąc jedynie wodę.
dłuższe posty - opcja dla zaawansowanych, dzięki której można doświadczyć głębokiej autofagii i oczyszczania organizmu.
Co można spożywać podczas postu?
Wiemy już, czego nie należy robić kiedy pościmy: nie należy spożywać żadnych kalorii. Dobrze jest natomiast pić 😉 Koniecznie wodę mineralną lub wodę z dobrej jakości solą i minerałami śladowymi. Pijemy najlepiej wtedy, kiedy jesteśmy spragnieni, nie trzeba zmuszać się do picia. Istnieją również wariacje postów suchych, czyli bez picia, które zmuszają nasz organizm do wytworzenia wody z tłuszczu, spalając jego pokłady 3x szybciej. Jakby nie patrzeć, robimy to właśnie, kiedy śpimy − nie jedząc i nie pijąc. Jednak jeśli nigdy nie eksperymentowałeś z postem, to odpuść sobie na razie post suchy. 😉
Oprócz wody można pić herbaty i czarną kawę, które naturalnie stymulują proces autofagii. Jeśli jednak masz na początku jakiekolwiek obawy związane z okresowym niejedzeniem lub inne problemy trawienne to możesz rozpocząć swoją przygodę z postem popijając rosół, który jest gotowany na kościach, ewentualnie kawę z dodatkiem masła lub oleju MCT. Pozwoli Ci to delikatniej i mniej stresująco wejść w stan oczyszczania. Proces autofagii zostanie jednak lekko ograniczony, ponieważ rosół teoretycznie ma kalorie oraz zawiera kolagen. Mimo to może być pomocny na początku, wspierając jednocześnie Twój układ hormonalny. Rosół czy wywar z kości jest też idealnym sposobem na zakończenie postów, szczególnie tych dłuższych. Moje 10-dniowe eksperymenty z postem wodnym zakańczałem właśnie rosołem, a w kolejnych dniach dodawałem wysokotłuszczowe, lekkostrawne posiłki składające się z awokado, gotowanego mięsa czy jaj.
Ludzie są przystosowani do niejedzenia nawet przez bardzo długie okresy czasu bez większej szkody dla organizmu, tak jak np.: 27 letni Angus Barbieri, który pościł przez 382 dni, będąc pod stałą kontrolą medyczną. Angus jadł jedynie konieczne witaminy, a podczas eksperymentu zrzucił 125kg dzięki ketozie oraz procesowi autofagii.
Jak wykorzystać autofagię w leczeniu objawów grypy?
Post, zwłaszcza trwający od szesnastu do dwudziestu czterech godzin, może znacznie obniżyć poziom insuliny i pozwolić naszemu organizmowi rozpocząć proces autofagii w komórkach naszego ciała oraz autofagii neuronalnej w mózgu. Ponadto, post zmniejsza generalny stan zapalny organizmu, wzmacniając nasz układ immunologiczny oraz poprawiając naszą odporność. To dlatego ludzie mający objawy grypy nie są najczęściej głodni. Ich organizm jest inteligentny i nie chce tracić energii na trawienie jedzenia, podczas kiedy walczy z chorobą. Jednym z lepszych sposobów na zwalczenie przeziębienia jest całodniowy post. Jedyne o czym warto pamiętać to uzupełnianie płynów np. zielona lub czarna herbata z olejkiem z dzikiego oregano. Pozytywny wpływ na leczenie może także mieć wystawianie się na południowe słońce latem, albo suplementacja wysokich dawek witaminy D3 zimą - nawet 10.000 IU (dzięki 15 minutowej ekspozycji na słonce latem, w południe można pozyskać nawet do 20 000 IU). Nie zapominajmy o zapewnieniu lepszej wchłanialności witaminy D dzięki witaminie K2. Dołącz do swojego protokołu także serię wejść do sauny, po której wystawisz się na działanie zimna, aby aktywować procesy termogenezy.
Słowo ostrzeżenia, zanim zaczniesz post
Dla wyjątkowo szczupłych osób z niskim zapasem niezbędnej tkanki tłuszczowej, osób podatnych na zaburzenia odżywiania, zażywających leki przepisane przez lekarza, kobiet, które borykają się z zaburzeniami równowagi hormonalnej lub nadnerczowej, kobiet w ciąży i u dzieci, dłuższy post może być ryzykowny i może wywołać dodatkowy stres dla organizmu, dlatego jeśli znajdujesz się w jednej z powyższych grup, nie polecam niejedzenia.
Ogólnie rzecz biorąc, kobiety są bardziej podatne na negatywne skutki postu, co ma sens biologiczny. Z ewolucyjnego punktu widzenia kobiety potrzebują więcej kalorii i składników odżywczych, aby gromadzić i utrzymywać rezerwę, która może odżywiać rosnący płód. Badania również wykazały, że kobiety nie doznają takich samych korzyści z autofagii wywołanej postem, jak mężczyźni.
Jeśli jesteś zdrowy i nie bierzesz żadnych leków to koniecznie wypróbuj jedną z wcześniej wymienionych strategii. Uważam, że kiedy dojdziesz już do wprawy, post moze okazać się ogromnym ułatwieniem w Twoim życiu, organizując Ci masę wolnego czasu do wykorzystania. Pamiętaj, że przed zastosowaniem się do jakiejkolwiek z moich rad, należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każda porada niewłaściwie stosowana może zagrażać Twojemu życiu lub zdrowiu.
Serdecznie dziękuję za uwagę! Mamy nadzieję, że informacje których się dowiedziałeś pozwolą Ci odnowić Twój wrodzony potencjał i stać się lepszą wersją samego siebie.
Z niecierpliwością czekamy na informacje, jaki rodzaj postu najlepiej pasuje do Twojego stylu życia! 💪 😊
Do zobaczenia wkrótce! Cześć!
Źródła i badania naukowe
Jose A. L. Calbet et al., “Exercise Preserves Lean Mass and Performance during Severe Energy Deficit: The Role of Exercise Volume and Dietary Protein Content,” Frontiers in Physiology 8 (2017).: 483, https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00483
Thomas M. Longland et al., “Higher Compared with Lower Dietary Protein during an Energy Deficit Combined with Intense Exercise Promotes Greater Lean Mass Gain and Fat Mass Loss: a Randomized Trial,” The American Journal of Clinical Nutrition 103, no. 3 (March 2016): 738–746, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld, “Nutrient Timing Revisited: Is There a Post-Exercise Anabolic Window?” Journal of the International Society of Sports Nutrition 10, no. 1 (2013): 5, https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
Marcus Moberg et al., “Absence of Leucine in an Essential Amino Acid Supplement Reduces Activation of mTORC1 Signalling Following Resistance Exercise in Young Females,” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39, no. 2 (2014): 183–194, https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0244
Stephan van Vliet et al., “Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption,” Nutrients 10, no. 2 (February 2018): 224, https://doi.org/10.3390/nu10020224
Erin A. Dannecker et al., “The Effect of Fasting on Indicators of Muscle Damage,” Experimental Gerontology 48, no. 10 (October 2013): 1101–1106; https://doi.org/10.1016/j.exger.2012.12.006
Mehrdad Alirezaei et al., “Short-Term Fasting Induces Profound Neuronal Autophagy,” Autophagy 6, no. 6 (August 2010): 702–710, https://doi.org/10.4161/auto.6.6.12376
Michelle Harvie and Anthony Howell, “Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence,” Behavioral Sciences 7, no. 1 (March 2017): 4, https://doi.org/10.3390/bs7010004
All the credit, meritorical information and the inspiration for this blog post and the video primarly goes to Ben Greenfield and other reasearchers. "I am standing on the shoulders of the giants behind me" ~ Isaac Newton. https://boundlessbook.com/
I am simply spreading this important information, which I believe is the foundation that will provide sane society, manifesting itself as healthy, happy human being that are living together in unity and abundance in here and now. Restoring Oneself from the matrix of a form into being one with everyone and everything else, with our planet and the universe ~ Simon James
I hope You resonate with this message, and if You would like to help me spread this information further, just share it with anyone You think will benefit!