Post i autofagia: darmowy spos贸b na d艂ugowieczno艣膰! 馃懙馃懘

Aktualizacja: 18 kwi 2020

Pobierz film!


S艂uchaj na:

PodBean

Spotify

Pobierz audio w mp3!




W dzisiejszym artykule dowiesz si臋 jak mo偶esz wyd艂u偶y膰 swoje 偶ycie i podnie艣膰 jako艣膰 mijaj膮cych lat nie wydaj膮c ani grosza. Brzmi interesuj膮co? M贸wimy tu o czym艣, co jest dost臋pne dla ka偶dego z nas, W TYM momencie i to ca艂kowicie ZA DARMO.


Chodzi o... post 鈭 czyli niejedzenie. Dzisiaj wyja艣ni臋, jak niejedzenie wp艂ywa na nasze cia艂o, przed艂u偶aj膮c tym samym nasze 偶ycie. Poza tym dowiesz si臋 jak wygl膮daj膮 r贸偶ne rodzaje post贸w oraz nauczysz si臋, jaki post dobra膰 tak, aby najlepiej wpasowa艂 si臋 do Twojego stylu 偶ycia.


Pierwsze wzmianki i manipulacje


Kiedy po raz pierwszy us艂ysza艂em o po艣cie mniej wi臋cej w 2016 roku, wtedy to, za powszechnie uznawanymi radami trener贸w fitness i guru z si艂owni by艂em przekonany, 偶e musz臋 je艣膰 5 razy dziennie, poniewa偶 je艣li nie zjem nic przez kilka godzin, to zaczn臋 traci膰 mas臋 mi臋艣niow膮.


Idea niejedzenia zupe艂nie niczego przez 24h by艂a dla mnie wtedy szale艅stwem. Mimo to postanowi艂em spr贸bowa膰 nie je艣膰 przez 24 godziny. Za pierwszym razem by艂o najci臋偶ej, poniewa偶 jedz膮c codziennie kilka razy w ci膮gu dnia przez ostatnie lata (tak naprawde od urodzenia), m贸j organizm nie wiedzia艂 co robi膰. Mimo to, ca艂kiem szybko zacz膮艂 si臋 adaptowa膰 i cz臋艣ciowo u偶ywa膰 keton贸w z t艂uszczu jako energii dla mojego cia艂a i umys艂u. Pocz膮tkowo moje posty by艂y przerywane chipsami i innymi 艣mieciami, poniewa偶 jeszcze wtedy nie rozumia艂em metabolizmu keton贸w.


Po stosowaniu codziennego, co najmniej 12 godzinnego postu przez pierwsze kilka miesi臋cy, postanowi艂em zrobi膰 kolejny krok z niejedzeniem przez 3, 7 a nawet 10 dni 鈭 pij膮c tylko wod臋. A偶 ci艣nie si臋 w tym momencie na usta s艂owo, kt贸re ci臋偶ko przechodzi mi przez gard艂o:

w j臋zyku polskim funkcjonuje tak偶e zamiene s艂owo "g艂od贸wka", jednak uwa偶am, 偶e nasze "niejedzenie" okre艣lane w tenspos贸b, ma zbyt negatywny wyd藕wi臋k i nie nastawia odbiorcy pozytywnie 馃槈


Z perspektywy czasu, spogl膮daj膮c przez pryzmat swojego poprzedniego do艣wiadczenia z si艂owni, musz臋 przyzna膰, 偶e jedzenie 5 razy dziennie to tylko pusta wiara, niepoparta 偶adnymi badaniami, a jedynie kapitalistycznym konsumpcjonizmem kukurydzianych p艂atk贸w z mlekiem, u偶ywaj膮cych reklamy, aby przekona膰 ludzi, 偶e 艣niadanie to "najwa偶niejszy posi艂ek dnia". Wszystkie religie 艣wiata, od wielu tysi臋cy lat zalecaj膮 swoim wyznawcom r贸偶nego rodzaju posty. Ju偶 w staro偶ytno艣ci, w czasach faraon贸w, Egipcjanie po艣cili ponad 40 dni przed 艣wi臋tami. Pierwsi chrze艣cijanie, zanim zostali przyj臋ci do ko艣cio艂a, przed ceremoni膮 chrztu, r贸wnie偶 powinni byli poci膰. Indianie po艣cili przed r贸偶nego rodzaju ceremoniami, podobnie jak buddy艣ci przed wst膮pieniem do klasztoru. Muzu艂manie natomiast nadal praktykuj膮 ramadan - miesi臋czny post, kt贸ry ma za zadanie oczy艣ci膰 cia艂o i ducha (akurat ta wersja postu jest bardzo niezdrowa, poniewa偶 muzuu艂manie nie jedz膮 i nie pij膮 NIC przez ca艂y dzie艅, a nast臋pnie jedz膮 "na zapas" w nocy, zaburzaj膮c cykl dobowy). Bramini hinduscy u偶ywaj膮 postu jako 艣rodka na choroby, a fakirzy, poszcz膮 nierzadko tygodniami. Wszystkie te praktyki pokazuj膮, 偶e post towarzyszy艂 ludziom od wiek贸w.


Czym jest post?


Zgodz臋 si臋 z tym, 偶e pierwszy posi艂ek dnia jest najwa偶niejszy, ale popularne stosowanie 艣niadania jako jednej z pierwszych czynno艣ci, jak膮 robimy zaraz po przebudzeniu, nie jest najlepszym sposobem na rozpocz臋cie dnia. O tym jednak opowiem p贸藕niej.

Teraz zacznijmy od pocz膮tku wyja艣niaj膮c, co to jest post. Post jest to 鈭 najpro艣ciej ujmuj膮c 鈭 nie spo偶ywanie 偶adnych kalorii przez co najmniej 12h. Do tego czasu wliczamy okres, kiedy 艣pimy. Nasz organizm dostaje w贸wczas szans臋 na odpoczynek i regeneracj臋 oraz nie musi zu偶ywa膰 energii na trawienie, dzi臋ki czmu mo偶e skupi膰 si臋 na odbudowie.


Badania sugeruj膮, 偶e post u myszy mo偶e zapobiega膰 oty艂o艣ci i problemom metabolicznym, a nawet je odwraca膰! Najciekawszym aspektem w przeprowadzonym badaniu jest to, 偶e nie mia艂o znaczenia to, jaka dieta by艂a stosowana! Naukowcy z Salk Institute przeprowadzili eksperyment, kt贸ry pojawi艂 si臋 w czasopi艣mie Cell Metabolism. Podczas 38 tygodniowego badania naukowcy stosowali u grupy doros艂ych samc贸w myszy jedn膮 z nast臋puj膮cych diet:


  • o wysokiej zawarto艣ci t艂uszczu

  • o wysokiej zawarto艣ci fruktozy

  • wysokot艂uszczowo-fruktozowej

  • oraz popularn膮, laboratoryjn膮 mysi膮 karm臋


Spo偶ycie kalorii w ka偶dej grupie by艂o identyczne, z t膮 r贸偶nic膮, 偶e niekt贸re myszy mog艂y je艣膰 kiedy tylko chcia艂y, a inne zosta艂y ograniczone do narzuconych im p贸r karmienia trwaj膮cych odpowiednio dziewi臋膰, dwana艣cie lub pi臋tna艣cie godzin. W weekendy niekt贸rym poszcz膮cym myszom pozwalano na odst臋pstwa i mog艂y je艣膰 kiedy tylko chcia艂y. Dok艂adnie w po艂owie trwania badania kilka nieposzcz膮cych myszy przeniesiono do grup myszy stosuj膮cych post. Pod koniec badania okaza艂o si臋, 偶e nieposzcz膮ce myszy z ka偶dej grupy dietetycznej by艂y oty艂e i chore metabolicznie. (Podejrzewam, 偶e myszy z grupy wysokot艂uszczowej by艂y r贸wnie偶 oty艂e, poniewa偶 nie by艂y karmione zdrowymi t艂uszczami, tylko w przewa偶aj膮cej cz臋艣ci olejami hydrolizowanymi - jak to si臋 zazwyczaj dzieje w badaniach nad dietami wysokot艂uszczowymi u zwierz膮t laboratoryjnych.) Z drugiej strony, wykazano, 偶e myszy z ka偶dej grupy dietetycznej, kt贸re karmione by艂y wy艂膮cznie w oknie 偶ywieniowym od 9 do 12 godzin by艂y szczup艂e i zdrowe nawet, je艣li pozwolono im "cheatowa膰" w weekendy. Ponadto, myszy nieposzcz膮ce, kt贸re zosta艂y przeniesione do grup myszy poszcz膮cych, po przej艣ciu na post, straci艂y cz臋艣膰 swojej wagi!


Innymi s艂owy 鈭 nie ma znaczenia, czy dieta jest wysokot艂uszczowa, bogata w cukier czy wysokokaloryczna. Najskuteczniejszym czynnikiem w utrzymaniu szczup艂ego (nie koniecznie zdrowego) cia艂a jest spo偶ywanie codziennych posi艂k贸w w mo偶liwie kr贸tkim przedziale czasowym. Badania sugeruj膮 r贸wnie偶, 偶e post jest skuteczny u ludzi promuj膮c utrat臋 t艂uszczu i wyczulaj膮c organizm na insulin臋. Post pozwala tak偶e leczy膰 jelita, szczeg贸lnie je艣li do tej pory spo偶ywa艂e艣 gluten, gliadyn臋 lub inne substancje dra偶ni膮ce jelita w nadmiarze. Wszystkie znane korzy艣ci zwi膮zane z d艂ugowieczno艣ci膮 oraz podnoszeniem jako艣ci 偶ycia u ludzi osi膮gaj膮 szczytow膮 skuteczno艣膰 po minimum 16 godzinach postu.


Pozytywny stres


Najnowsze badania dotycz膮ce postu sugeruj膮, 偶e wszystko sprowadza si臋 do naszych mitochondri贸w: male艅kich elektrowni kom贸rkowych. Diety ograniczaj膮ce ilo艣膰 spo偶ywanych kalorii oraz post wywo艂uj膮 okresowy (dobry) stres, do kt贸rego nasze mitochondria musz膮 si臋 zaadaptowa膰 przechodz膮c mi臋dzy naturalnym stanem zwi臋kszonego zapotrzebowania organizmu na energi臋, a okresem niedostatku kalorii (powi膮zanym z napraw膮 kom贸rek i odnow膮 mitochondri贸w). Nasz organizm zostaje w ko艅cu wprowadzony w stan ketozy, dzi臋ki czemu zwi臋ksza si臋 utlenianie kwas贸w t艂uszczowych, co prowadzi do mniejszej liczby wolnych rodnik贸w i mniejszego uszkodzenia kom贸rek, a jednoczenie zawartych w nich mitochondri贸w.

We wst臋pie kr贸tko nawi膮za艂em do postu jako strategii wej艣cia w stan ketozy - jest to jedna z g艂贸wnych zalet niejedzenia oraz skuteczny spos贸b na naprawianie m贸zgu oraz ochron臋 przed przysz艂ymi uszkodzeniami. Zanim jednak przejdziemy do wyja艣nienia rodzaj贸w postu, wa偶ne jest, aby zrozumie膰 r贸偶nic臋 mi臋dzy postem, a ograniczaniem kalorii.


Ograniczenie kalorii to celowe zmniejszenie dziennego lub tygodniowego (btw. proponuj臋 obserwowa膰 swoj膮 diet臋 przez pryzmat tygodnia) spo偶ycia kalorii, dzia艂aj膮ce na zasadzie spalania wi臋kszej ilo艣ci kalorii ni偶 te, kt贸re zazwyczaj spo偶ywamy. Dzi臋ki temu Twoje zu偶ycie energii "z cia艂a" jest wi臋ksze ni偶 zu偶ycie energii z diety, co naturalnie "zmusza" Twoje cia艂o do spalania zmagazynowanego t艂uszczu jako keton贸w na energi臋. Ten system zale偶y jednak w du偶ej mierze od sprawno艣ci Twojego metabolizmu. Nale偶y zwr贸ci膰 uwag臋 na to, 偶e d艂ugotrwa艂e ograniczenia kalorii prowadz膮 do zwolnienia metabolizmu.


Inna strona medalu


Z drugiej strony post 鈭 a zw艂aszcza post przerywany (ang. intermittent fasting) 鈭 niekoniecznie wymaga ograniczenia kalorycznego. Polega on po prostu na niejedzeniu przez przynajmniej 12 godzin, a nast臋pnie na jedzeniu w ograniczonym okresie czasu zwanym "oknem 偶ywieniowym". St膮d wniosek: nie jesz mniej, tylko rzadziej.


Okresowe poszczenie mo偶e by膰 szczeg贸lnie skuteczne zar贸wno w przypadku utraty wagi z w艂asnego t艂uszczu, jak i poprawy funkcjonowania m贸zgu oraz generalnego zdrowia bez koniecznego ograniczania kalorii. (Chocia偶 post cz臋sto naturalnie prowadzi do 20鈥30% redukcji dziennych kalorii.) Innymi s艂owy, je艣li masz nadwag臋, oty艂o艣膰, prowadzisz siedz膮cy tryb 偶ycia lub po prostu potrzebujesz wi臋cej czasu w ci膮gu dnia, post mo偶e da膰 Ci korzy艣ci, niezale偶nie czy z ograniczeniem kalorii czy bez ich ograniczania. Warto tak偶e doda膰, 偶e kr贸tkotrwa艂y, czyli 12 - 72 godzinny post nie powoduje spowolnienia naszego metabolizmu.


Jednym ze sposob贸w, w jaki post poprawia funkcjonowanie m贸zgu i odnawia nasz organizm jest proces zwany autofagi膮, czyli celowym i zdrowym samozniszczeniem starzej膮cych si臋 neuron贸w oraz samo zjadaniem starych kom贸rek cia艂a, aby zrobi膰 miejsce dla nowych, wytrzyma艂ych kom贸rek. Nowe kom贸rki s膮 tworzone przez zwi臋kszon膮 liczb臋 kom贸rek macierzystych, kt贸re s膮 naturalnie produkowane podczas postu. Pojawia si臋 zatem pytanie, dlaczego ma艂o kto korzysta z tego wspania艂ego, darmowego mechanizmu?

Ograniczenie procesu autofagii przez ci膮g艂e dostarczanie naszemu organizmowi kalorii jest powi膮zane z chorobami neurodegeneracyjnymi takimi jak: cukrzyca m贸zgu, nazywana cukrzyc膮 3 stopnia albo chorob膮 Alzheimera, Parkinsona, Huntingtona, oraz chorobami metabolicznymi takimi jak cukrzyca typu 2 lub nowotwory. Cz臋ste jedzenie, szczeg贸lnie w臋glowodan贸w i bia艂ek, powoduje podwy偶szony poziom insuliny, co zatrzymuje proces autofagii, powoduj膮c zaburzenia regulacji metabolicznej i neurodegeneracj臋.


Naturalny recykling znany nie od dzi艣


Stara konfucja艅ska zasada, kt贸r膮 wyznaj膮 d艂ugo 偶yj膮ce grupy azjatyckie, nosi nazw臋 "鑵瑰叓鍒嗙洰鈥 F霉 b膩f膿nm霉, kt贸ra w wolnym t艂umaczeniu oznacza: "Jedz, dop贸ki b臋dziesz w 80% pe艂ny." Stulatkowie 偶yj膮cy w niebieskich strefach tzw. "Blue Zones", czyli miejscach z najd艂u偶ej 偶yj膮cymi populacjami na 艣wiecie takimi jak Nicoya, Sardynia czy Okinawa raczej nie u偶ywaj膮 na co dzie艅 okre艣le艅 zwi膮zanych z postem. Zwykle jedz膮 stosunkowo ma艂e porcje posi艂k贸w, a ich dieta charakteryzuje si臋 nisk膮 do umiarkowanej kaloryczno艣ci. Ludno艣膰 z Blue Zones nie kupuje rafinowanej 偶ywno艣ci z supermarket贸w i zazwyczaj spo偶ywa posi艂ki w oknie 偶ywieniowym mieszcz膮cym si臋 w przedziale od 8 do 12 godzin.


Trening, a niejedzenie


Podczas, gdy wi臋kszo艣膰 specjalist贸w od od偶ywiania sportowc贸w zaleca, aby jak najszybciej po treningu wypi膰 shake'a proteinowego i po艂kn膮膰 mas臋 w臋glowodan贸w w postaci ry偶u czy banan贸w, kt贸re maj膮 stymu