Sekret tłuszczów: co to jest dieta ketogeniczna i z czym to się je?

Aktualizacja: 3 maj 2020


Pobierz film!


Słuchaj na:

PodBean

Spotify

Pobierz audio w mp3!



Coraz więcej wokół nas zamieszania związanego z wszelkimi zaleceniami i wskazówkami dietetycznymi. Niestety, im więcej specjalistów (i pseudo-specjalistów😊), tym więcej różnych punktów widzenia. Nie jestem kolejnym specjalistą od dietetyki, ale człowiekiem z pasją oraz pozytywnym i holistycznym podejściem do zdrowia i życia. W poniższym poście postaram się w sposób jak najbardziej przystępny przedstawić podstawowe założenia tej diety. Zaznaczę tylko, że moja przygoda z keto rozpoczęła się w przed 2017 rokiem i trwa po dzień dzisiejszy. Oprócz krótkiego okresu adaptacyjnego, trwającego mniej więcej dwa tygodnie, obecnie jestem zdania, że przejście na keto było jedną z lepszych decyzji w moim życiu.


Dieta ketogeniczna jest to bardzo ogólne pojęcie specyficznego stylu życia, który wprowadza nasz organizm w ketozę, dlatego aby wytłumaczyć na czym to wszystko polega, musimy najpierw zrozumieć, co to jest ketoza. Stan ketozy skutkuje wytwarzaniem ketonów i jest nieodłączną częścią naszej fizjologii. Jest to stan metaboliczny, w którym organizm, jako głównego źródła energii używa ketonów pochodzących z tłuszczu, zamiast glukozy z węglowodanów.


Ketony mogą mieć bardzo dużo zalet, takich jak zwiększenie wydolności organizmu, poprzez zwiększanie wydajności zużycia tlenu, zwiększanie energii poprzez efektywniejszą pracę mitochondriów, czy też wspomaganie pracy mózgu, który w rzeczywistości preferuje używania ketonów, zamiast glukozy.

Warto wspomnieć, że mózg zbudowany jest w 70% z tłuszczu, głównie cholesterolu. Pewne części mózgu potrzebują niewielkie ilości glukozy, aby odpowiednio funkcjonować, ale dzięki procesowi zwanemu glukoneogenezą, nasz organizm jest w stanie wytworzyć potrzebną ilość glukozy z ketonów lub z białek. Jedzenie węglowodanów nie jest zatem konieczne, aby organizm funkcjonował w pełni. Efektem ubocznym ketozy jest utrata wagi. Nasz organizm zaczyna spalać własne zapasy tłuszczu, w momentach kiedy nie dostarczamy mu pożywienia, w zamian uzyskując energię.


Maszyna spalająca tłuszcz


Nasze ciało jest stworzone do spalania tłuszczu. Jako małe dzieci, rodzimy się w naturalnym stanie ketozy, a mleko matki to w 70% tłuszcz. Ketoza jest wspaniałym mechanizmem ewolucyjnym, sięgającym 300.000 lat, dzięki któremu w pradawnych czasach byliśmy w stanie przetrwać długie zimy oraz okresy bez pożywienia. Nie jest to nic nowego dla naszego organizmu, dlatego w stanie ketozy czujemy się pełni energii zarówno fizycznie jak i mentalnie.

Po pierwszej rewolucji rolnej, około 10.000 lat temu, kultywacja zboża doprowadziła ludzi do zmiany stylu życia ze zbieractwa i łowiectwa, na tryb osiadły. Całoroczny dostęp do kalorii stał się codziennością, a niedobór jedzenia, przeszłością. Ponadto nowe kalorie pochodziły głównie z węglowodanów, podczas kiedy stan ketozy można jedynie wywołać przy ich braku lub mocnym ograniczeniu. Powyższa ścieżka metaboliczna stała się drugorzędną metodą pozyskiwania energii z pożywienia. W latach 60, XX wieku nastąpiła kolejna, zielona rewolucja, która przyniosła dotychczas niewyobrażalną obfitość zbiorów.


Bycie w ciągłym stanie spalania glukozy jest dla ciała bardzo uzależniające. Każdy proces i funkcja organizmu istnieje z jakiegoś konkretnego i koniecznego powodu. Około 300.000 lat temu, kiedy naszym przodkom udało się zdobyć raczej ciężko dostępne - w tamtym okresie - źródło węglowodanów w postaci owoców czy miodu, dające im zastrzyk energii (wtedy owoce nie były słodsze od marchewki, a raczej kwaśne), nasz organizm wydzielał serotoninę, hormon odpowiadający za dobre samopoczucie. Nie byłoby problemów z tym hormonem szczęścia gdyby nie to, że nasz organizm potrzebował coraz to większej porcji węglowodanów, aby uzyskać taki sam efekt hormonalny. Oto klasyczne definicja uzależnienia - i co ciekawe - nikotyna działa w taki sam sposób na serotoninowe neuroprzekaźniki w mózgu.


Dzisiejszy konsumpcjonizm


Współczesne społeczeństwo jest bombardowane impulsami serotoninowego uzależnienia. Objawia się ono głodem, niemożliwością niejedzenia niczego przez dłużej niż kilka godzin i skokami emocjonalnymi. W najgorszych przypadkach manifestuje się jako cukrzyca i inne choroby metaboliczne takie jak nowotwór czy Alzheimer. Drogi czytelniku, sam odpowiedz sobie na pytanie, czy przypadkiem przez całe życie nie jadłeś powszechnie uznanego śniadania, obiadu i kolacji, od momentu zaraz po przebudzeniu, aż do momentu zaraz przed pójściem spać, a w międzyczasie dodatkowo spożywałeś niezliczone przekąski i słodkie napoje? Myślę, że odpowiedź jest jednoznaczna.


Przez 99,68% egzystencji jako homo sapiens na Ziemi, żyliśmy w trybie łowiectwa i zbieractwa, a więc przez większość naszej ewolucji byliśmy w stanie ketozy. Fizjologicznie jesteśmy do tego stanu świetnie przystosowani. Obecnie coraz więcej badań naukowych udowadnia i wskazuje na liczne zalety diety ketogenicznej:

  • podnosi energię i witalność, poprawiając pracę mitochondriów,

  • ciała ketonowe zapewniają energię dla mózgu, poprawiając humor oraz przyspieszając myślenie,

  • znaczna i bezproblemowa utrata wagi poprzez spalanie tłuszczu z własnych pokładów

  • zmniejszenie przewlekłego zapalenia organizmu

  • poprawa wielu markerów zdrowia, takich jak ciśnienie krwi i stany zapalne

  • ochrona przed nowotworem, ponieważ większość nowotworów nie może używać ketonów jako energii, a jedynie glukozy

  • leczenie wielu schorzeń, takich jak zespół metaboliczny, choroby serca i cukrzyca

  • ochrona komórek mózgowych przed chorobami neurodegeneracyjnymi

  • prewencyjne działania przed cukrzycą 3 stopnia, Alzheimerem i Parkinsonem

  • wydłużenie długości życia oraz zwiększenie jakości mijających lat

  • następuje drastyczne zmniejszenie uczucia głodu

  • mniej czasu spędzonego na przygotowanie jedzenia i (o ile mądrze się do tego przygotujesz) mniej pieniędzy wydanych na jedzenie

  • przywrócenie elastyczności metabolicznej umożliwiającej spalanie tłuszczu z diety i z własnego ciała


Wszystkie powyższe korzyści są niezwykle wzmacniające oraz faktycznie pomagają nam osiągnąć poziom zdrowia wykraczający poza nasze oczekiwania.


Jak zacząć i co jeść?


Podstawowe makroelementy diety ketogenicznej to 5% węglowodanów, 20% białka, 75% tłuszczu.

Każdy z procentów oznacza ilość kalorii, a nie ilość objętościową. Dlatego należy pamiętać, że 1g węglowodanów i białek mają po 4 kcal, a 1g tłuszczu 9 kcal. Nie jestem wielkim fanem liczenia kalorii, ale chcący ugryźć to profesjonalnie, to tak właśnie to wygląda. Warto mieć w głowie obraz tego, jak Twój talerz powinien wyglądać.


Przy stosowaniu diety ketogenicznej, wręcz zalecane jest stosowanie się do ograniczonego czasu jedzenia w ciągu dnia, (okno żywieniowe, ang. eatting window) w którym będziemy spożywać wszystkie posiłki, w oknie od 4 do 8 godzin, a resztę dnia, między 20 a 16 godzin pościmy - czyli nie jemy żadnych kalorii. Podczas okresu niejedzenia dajemy szansę naszemu organizmowi, by odpoczął od trawienia oraz by mógł (w końcu!) spalić tłuszczu, zalegający na naszym ciele i organach wewnętrznych. Im dłuższy czas niejedzenia, tym więcej własnego tłuszczu spalimy. Kiedy wprowadzimy nasz organizm w stan ketozy, bez większego problemu, zaraz po spaleniu kalorii z pożywienia przestawi się on na spalanie kalorii z naszego ciała.


  • Tak w praktyce wyglądałoby 8-godzinne okno żywieniowe: rozpoczynamy np. o 10:00 rano, a ostatni posiłek jemy przed godziną 18:00.

  • Innym wariantem będzie 6-godzinne okno żywieniowe: nasz pierwszy posiłek jemy o 12:00 w południe, otwierając okno żywieniowe na 6 godzin, kończąc ostatnim posiłkiem przed 18:00. W tym wypadku własnych kalorii będziemy palić zdecydowanie mniej.

  • Wyróźniamy jeszcze 4-godzinne okno żywieniowe, kiedy to wszytskie dzienne kalorie spożywamy w ciągu tych czterech godzin rozpoczynając np. o 13:00 i kończąc o 17:00


Każdy z nas jest inny i każdy powinien dostosować pory jedzenia do siebie i swojego indywidualnego trybu życia, tak aby stało się to dla nas wsparciem, a nie przeszkodą.


Przestawiając metabolizm na spalanie tłuszczu zamiast glukozy, nie będziemy odczuwać napadów głodu, ponieważ to węglowodany powodują skoki insuliny - hormonu odpowiedzialnego za odkładanie tłuszczu.

Po zjedzeniu wysoko węglowodanowego posiłku, doświadczamy drastycznego wzrostu insuliny, objawiającego się chwilowym przypływem energii. Zaraz po tym, w odstępie kilkunastu minut insulina mocno się obniża. Jest to spadek sygnalizujący stan alarmowy dla organizmu, przez co czujemy głód i kolejny raz mamy ochotę sięgnąć po przekąskę. W ten oto sposób dajemy się wciągnąć kolejny już raz na kolejkę górską ciągłych wzlotów i spadków insulinowych. Za dużo insuliny powoduje insulinooporność, a od tego dzieli nas już tylko krok do cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia oraz odkładania się tłuszczu na całym ciele, a w szczególności w okolicach brzucha, bioder i na narządach wewnętrznych.



Zrozumienie cholesterolu


<