Słuchaj na:
Rozpocznijmy od porównania tych zdjęć wykonanych podczas olimpiady.
Czy kiedykolwiek porównywaliście budowę ciała światowej klasy olimpijskich sprinterów z najlepszymi długodystansowcami?
Jeśli nigdy tego nie zauważyłeś, to zastanów się teraz, gdybyś mógł wybrać, jaki rodzaj ciała wolałbyś mieć? Która z tych dwóch osób wygląda atrakcyjniej i zdrowiej? Przyjrzyj się proszę na te zdjęcia: jedna z tych osob wygląda jak niedożywiony, wręcz zagłodzony frutarianin lub rodem z obozu koncentracyjnego. Z drugiej strony mamy solidnie zbudowane cialo z funkcjonalnymi mięśniami. Zauważ, że obydwie osoby starają się jak mogą, aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty w swojej kategorii. Jak to możliwe, że wyglądają tak skrajnie inaczej? Tu jeszcze jeden przykład:
Jeśli większość z nas chciałaby wyglądać jak Ci ludzie, to rzecz, którą należaloby zrobić, to przede wszystkim nauczyenie się tego, co i jak te osoby robią. Trzeba by śledzić ich nawyki i przyzwyczajenia związane z odżywianiem oraz strategią ćwiczeń, aby zrozumieć jak można zbudować taką wersję samego siebie, jaką chcielibyśmy widzieć w lustrze.
Porównując wspomniane zdjęcia, według mnie odpowiedź jest prosta: jeśli chcesz wyglądać jak pani po lewej, musisz robić przewlekle długie sesje kardio lub biegać ze stałą prędkością przez długie okresy czasu. Jeśli natomiast bardziej aspirujesz, aby wyglądać jak sportowiec po prawej, musisz zaangażować całe ciało w krótkotrwałe treningi interwałowe o wysokiej intensywności (ang.: high intensity interval training, w skrócie HIIT), takie jak np.: sprint lub ćwiczenia siłowe angażujące duże grupy mięśni.
W dzisiejszym artykule dowiesz się, jak trening HIIT wpływa na Twoje ciało, i dlaczego kilkuminutowe treningi o wysokiej intensywności są efektywniejsze w spalaniu tłuszczu i budowie mięśni niż przewlekłe kardio. Zaraz dowiesz się także jakie ćwiczenia są najlepsze dla Twojego ciała i umysłu oraz nauczysz się, na czym polegają fizjologiczne mechanizmy, które są aktywowane przez specyficzny rodzaj ćwiczeń, tak, aby osiągnąć taką budowę ciała, jaką tylko sobie wymarzysz. Witam w REON, w miejscu odnowy twojego ciała i umysłu, zapraszam!
Moja przygoda z triathlonem
Odkąd pamiętam, zawsze byłem zaangażowany w jakiś rodzaj aktywności fizycznej. Szkoły sportowe, pływanie, koszykówka, jazda na rowerze. W wieku 16 lat z kolegą Pawłem pojechaliśmy rowerami z Polski do Szwecji, a rok później na Chorwację. Kiedy tylko miałem taką mozliwość, towarzyszyła mi siłownia, a później bieganie. Udało mi się wyrobić nawyk i przyzwyczaić organizm do biegania co drugi dzień. Ta rutyna stała się dużą częścią mojego życia. Doprowadziło to do tego, że zafascynowany mozliwościami mojego ciała przebiegłem kilka maratonów, a w 2016 roku byłem najmłodszą osobą w Polsce, która ukończyła pełen triatlon podczas zawodów TriatlonPolska. Miałem wtedy 21 lat. (zdjęcie z maratonu w Meksyku w 2013 roku)
Teraz patrząc na to wszystko z perspektywy czasu, życzyłbym sobie, aby te wszystkie treningi były bardziej efektywne i nie niszczyły mojego ciała. Gdybym mógł sobie dać jedną radę kilka lat temu, to było by to definitywnie podrzucenie mi mojego filmiku o KETO (KLIK). Ludzki organizm może być bardzo wydajny podczas biegów długodystansowych oraz przewlekłego kardio, kiedy może używać ketonów z tłuszczu jako głównego źródła energii. Pamiętam, na kilka dni przed maratonem robiło się coś, co się nazywa "carb loading", czyli jedzenie masy węglowodanów, takich jak makaron czy ryż, żeby teoretycznie wypełnić organizm energią potrzebną do przebiegnięcia maratonu. Nikt wtedy mi nie powiedział, że organizm może przechowywać jedynie 600g glikogenu z węglowodanów, z czego 400g w mięśniach, a resztę w wątrobie. Teraz ma to dla mnie ogromne znaczenie.
Kiedy biegniemy na długim dystansie, np. podczas maratonu, takie pokłady glikogenu zużyją się mniej więcej po godzinie biegu. Ależ to nie jest problem! Przecież po drodze masz do dyspozycji powystawiane tony bananów, batonów energetycznych, masę płynnych cukierków od sponsorów oraz kupę słodkich żeli na wzmocnienie. Tak naprawdę to jest prawdziwy maraton dla naszej wątroby, kiedy biedna musi "przemielić" ogromne iliości cukru, aby zasilić organizm podczas takiego ekstremalnego wysiłku. Kiedy nasz organizm nie wyrabia z wytwarzaniem energii "uderzamy w ścianę". Słynna ściana na około trzydziestym kilometrze maratonu, to moment, kiedy to organizm już ma dosyć mielenia cukru i domaga się odpoczynku.
Taki problem nie pojawiłby się, gdyby nasz organizm był zaadoptowany do ketozy i potrafił używać od samego początku tłuszczu, których pokłady w organiźmie, nawet u szczupłych osób wynoszą przynajmniej 10%, co by nam dało ok 5 kg energii z tłuszczu (ok. 45000 kcal).
Takie zasoby zapewniły by energię przynajmniej na miesiąc postu. 😊
Dodatkowo, aby zamienić węglowodany na glukozę, organizm musi przejść przez 7 procesów metabolicznych, zostawiając po sobie dużo metabolicznych śmieci i wolnych rodników, podczas gdy ketony z tłuszczu wymagają jedynie 4 procesów. Należy zwrócić uwagę na to, że tłuszcz jest o ponad dwa razy bardziej skoncentrowany energetycznie: 1g tłuszczu ma 9 kcal, a 1g węglowodanów ma 4 kcal.
W związku z powyższym uważam, że używanie tłuszczu podczas długotrwałego wysiłku i maratonów to idealne rozwiązanie dla kogoś zainteresowanego tego typu aktywnościami wytrzymałościowymi. Sam już miałem okazję wypróbować, jak będę się czuć, ćwicząc, bedąc w ketozie i muszę przyznać, że w zeszłym roku udało mi się dojechać w dwa tygodnie rowerem z Krakowa do Istambułu, pijąc jedynie kawę z masłem i jedząc tłusty keto posiłek raz dziennie. (OMAD) 🤗 (relacja z mojej wyprawy KLIK)
W podcaście Michała Kowalczyka "Wysoko Wydajni", Marek Purczyński, fizjoterapeuta i couch zdrowia, wspomina o tym, że maratonczycy i sportowcy to nie ideały zdrowia. Ktoś, kto wykorzystuje swoje ciało do osiągnięcia jakiegoś celu związanego z pobijaniem rekordów, definitywnie nie robi tego dla zdrowia. Sportowcy robią to dla wyników, po to, by być najlepszym w danej dziedzinie.
Temat na dziś: treningi interwałowe
Zacznijmy od tego, co to jest za rodzaj treningu. HIIT to typ ćwiczeń, podczas których jak sama nazwa wskazuje, angażujemy ciało w bardzo intensywny wysiłek przez krótki okres czasu, z krótką przerwą między powtórzeniami, np.: 30 sekund biegu pod górkę, tak szybko jak tylko możesz, po czym zwalniasz na 1 min spaceru, co daje nam jeden interwał, który warto powtórzyć kilkukrotnie.
Badanie naukowe przeprowadzone przez American Academy of Sports Medicine, w którym przez 12 tygodni śledzono osoby trenujące w stylu HIIT po ok. 20 min, 3x w tygoniu, w porównaniu z osobami ćwiczącymi kardio ze stałą prędkością po 30 min, 3x w tygodniu pokazało, że obydwie grupy miały podobny spadek wagi, ale grupa ćwicząca w stylu HIIT straciła 7-krotne większą ilość tłuszczu. Co więcej, grupa ćwicząca HIIT przybrała 0,9kg masy mięśniowej, a grupa kardio straciła 0,5 kg masy mięśniowej.
Dlaczego tak się stało? Dzieje się tak przez specyficzną odpowiedź hormonalną naszego organizmu na dany rodzaj ćwiczeń. Problem z przewlekłym kardio i długimi ćwiczeniami aerobowymi polega na zmniejszeniu testosteronu, osłabieniu układu odpornościowego oraz osłabieniu i zmniejszeniu mięśni, a to wszystko jest spowodowanie znacznym zwiększeniem kortyzolu – hormonu stresu, który jest uruchamiany przez długi okres czasu, co znacząco degeneruje nasze ciało.
"Przebiegnę sobie maraton.."
Większość ludzi myśli, że ktoś, kto przebiegnie maraton jest okazem zdrowia. "Tak, mam nowy noworoczny cel: w końcu przebiegnę maraton!" Okej, nie mam z tym problemu. Chodzi mi o przewlekłe kardio: jeśli jedyne, co robisz to bieganie ze stałą prędkością dłużej niż 40 min, pozatym nie ćwiczysz nic innego, to w rzeczywistości znacznie osłabiasz swój organizm. Ludzie, którzy jedynie biegają maratony, mają 7-krotnie większe prawdopodobieństwo nagłego zatrzymania akcji serca. "Hej, zaraz, zaraz! Przecież kardio jest zdrowe dla serca, prawda?"
Od 1981 roku, czyli przez 30 lat, podczas maratonów w Londynie, 11 osób straciło życie, a to tylko jedna z tysięcy z takich imprez. Nie zdarza się to za często, ale zdarza. Pomyśl, nasi przodkowie nigdy nie biegali ze stałą prędkością przez długi okres czasu, a jedynie chodzili, i to do momentu, aż wytropili zwierzynę. Jeśli było to konieczne to biegali, aby ją upolować. Ewentualnie przed nią uciekali.
Podczas rozróżniania ćwiczeń interwałowych z ćwiczeniami kardio, musimy również wspomnieć o włóknach mięśniowych, w kontekście rodzaju włókien, gdzie wyróżniamy:
Typ I: włókno mięśniowe wolnokurczliwe (ang.: slow twitch muscle fiber)
Typ II: Włókno mięśniowe szybkokurczliwe (ang.: fast twich muscle fiber)
Podczas ćwiczeń kardio, używamy jedynie włókien mięśniowych wolnokurczliwych, które są odporniejsze na zmęczenie, ale budują jedynie 40 % wszytskich mięśni. Problem polega na tym, że Twoje szybkokurczliwe mięśnie tworzą całą resztę, czyli ok. 60% wszystkich mięśni. Weź pod uwagę to, że mięsień ma wszystkie rodzaje włókien. Więc jeśli ktoś mówi,"ćwiczę kardio bo jest zdrowe na serce", to czy aby na pewno? Tak naprawde wszystko, co ten ktoś ćwiczy to jedynie ok. 40% serca. Nawet nie są uruchamiane ścieżki anaerobowe (beztlenowe), czyli szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Jeśli nie będziemy angażować pozostałych 60% mięśni to zaczniemy je tracić. To wlaśnie dlatego ludzie ćwiczący jedynie kardio z wcześniej wspomnianych badań stracili masę mięśniową.
Ćwiczenia anaerobowe inaczej nazywane ćwiczeniami siłowymi lub interwałowymi angażują wszystkie włókna mięśniowe: wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Bardzo ważną zaletą ćwiczeń HIIT jest również wzrost hormonu wzrostu (ang. human growth hormone, w skrócie HGH), który jest ściśle powiązany z insulino-podobnym czynnikiem wzrostu 1. ( ang. insulin like growth factor 1, w skrócie IGF-1). Ćwiczenia te powodują bezpośrednio wzrost mięśni, spalanie tłuszczu, zwiększenie wytrzymałości, spowolnienie starzenia i odbudowę organizmu. Jeśli jesteś w stanie wytworzyć dużo hormonu wzrostu w naturalny sposób, będziesz miał solidne zdrowie i siłę na całe życie.
Hormon wzrostu jest kluczowy jeśli chodzi o zdrowie i długowieczność. Szczególnie dotyczy to osób powyżej 30 roku życia, u których widać drastyczny spadek tego hormonu, nazywany somatopauzą (ang. somatopause). W ostatnim filmiku o poście i autofagii wspominałem, że nie jedząc nic, można w naturalny sposób podnieść hormon wzrostu, nawet o 3000%. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej na ten temat, koniecznie obejrzyj mój filmik o poście i autofagii. TUTAJ
Co się natomiast dzieje, kiedy połączymy post i ćwiczenia interwałowe?
Podczas 8-tygodniowego badania, osoby ćwiczące HIIT wykazały wzrost hormonu wzrostu o 771%, spowodowane to było angażowaniem włókien szybkokurczliwych podczas treningów interwałowych, których osoby ćwiczące kardio często w ogóle nie aktywują. Badania wykazały również, że podczas treningów interwałowych, angażowanie większej grupy mięśni skutkowało uwolnieniem większej ilości hormonu wzrostu. Czyli np.: podczas biegów interwałowych pod górkę, kiedy angażujemy całe nogi i pupę, albo podczas treningu pleców.
Dodatkową zaletą hormonu wzrostu, o ile nie najważniejszą, jest zwolnienie skracania się telomerów. Każda komórka naszego ciała ma jądro komórkowe. W jądrze komórkowym znajdują się chromosomy, w tych chromosomach znajduje się Twoje DNA, a na zakończeniu każdego DNA znajdują się właśnie telomery. Podobne do tego plastikowego zakończenia na sznurówkach butów. 😊 Telomery chronią nasze DNA, zapobiegając jego rozpadowi. Podczas gdy nasze komórki się dzielą, nasze telomery stają się coraz krótsze. Kiedy telomery są bardzo krótkie to moment w którym umierasz ze starości. Co ciekawe, na podstawie długości telomerów można określić Twój wiek. Jest to bardzo precyzyjny wskaźnik wieku biologicznego naszego organizmu.
HIIT, poprzez uruchamianie hormonu wzrostu spowalnia skracanie się telomerów. Jest to jedna z najlepszych strategii na długowieczność jaka istnieje, a co najlepsze, dokładnie tak, jak post jest zupełnie darmowa. No bo powiedzmy sobie szczerze, ile kosztuje wbiegnięcie 8 razy na lokalną górkę? Jeśli chodzi o telomery, ich skracanie jest przyspieszane przez nadmiar tłuszczu w organiźmie, palenie, EMF z telefonów i WiFi, jedzenie tanich węglowodanów i innych toksyn. Zawsze chce mi się śmiać, kiedy na siłowni widzę te liczniki na maszynach, które pokazują ile kalorii spaliłeś. Podstawową sprawą do uświadomienia sobie jest to, że tu nigdy nie chodziło o kalorie tylko o fizjologiczną i hormonalną odpowiedź Twojego organizmu po treningu! Dlatego 8 minut interwałów 30s/30s jest bardziej efektywne w spalaniu tłuszczu i budowie mięśni niż 40 min kardio. Przy tym możesz drastycznie zmniejszyć czas ćwiczeń oraz jednocześnie osiągnąć eksponencjalne rezultaty.
Mniej więcej do 2h po ćwiczeniach, w naszym organiźmie jest aktywowana zwiększona po-wysiłkowa konsumpcja tlenu, (po angielsku: excess post-exercise oxigen consuption, w skrócie EPOC), podczas której ciało chce odbudować się do stanu przed-treningowego. EPOC Jest bezpośrednio powiązany z intensywnością. Większa intensywność podczas treningu oznacza większą podaż tlenu i kalorii po treningu, odbudowując Twoją tkankę mięśniową. Możesz sobie dodatkowo pomóc, idąc do sauny zaraz po treningu, stymulując zdrowy rodzaj zapalenia po-workoutowego, o którym mówię więcej w filmiku o saunach i zimnej termogenezie. TUTAJ
Jeśli więc idziesz na siłownię aby spalić kalorie, nie sugeruj się proszę tym małym okienkiem, które pokazuje spalanie kalorii, tylko pomyśl o EPOC, który pozwala spalić tonę kalorii po treningu interwałowym, aktywując hormon wzrostu, aby odbudować Twoje ciało.
To jest moja strategia ćwiczeń interwałowych, kiedy przed treningiem jestem po dobrych 16 godzinach postu, a po treningu idę jeszcze do sauny. Bardzo chciałbym zobaczyć moje badania krwi po takiej sesji, bo sądzę że hormon wzrostu i testosteron będą wtedy na najwyższych obrotach. 💪
Jakie są dodatkowe zalety HIIT? Jak by tego było mało, to treningi interwałowe i trening siłowy dodatkowo zmieniają ekspresję genów przez epigenetyczne aktywowanie genów odpowiedzialnych za wytrzymałość organizmu (ang. intensity induced gene activation), które stymulują spalanie tłuszczu i zwiększają siłę mięśni. Treningi interwałowe poprawiają pracę serca, co widać na podstawie badania przeprowadzonego u osób z transplantacją serca, gdzie jedna grupa pacentów ćwiczyła stale kardio, a druga grupa ćwiczyła interwały. Badacze wykazali, że osoby po operacji serca ćwiczące HIIT były w stanie utrzymać niższe ciśnienie krwi oraz lepsze zdrowie serca. Dzięki HIIT bedziesz bardziej wydajny i będziesz mieć więcej energii, lepsze libido, oszczędzając przy tym masę czasu.
Jak możemy zaimplementować ten HIIT w nasze życie?
Nic prostszego, niż tak jak już wspomniałem, ubrać buty do biegania, po chwili rozgrzewki, wbiec z maksymalną prędkością utrzymaną przez 30 sekund pod górkę, po której powinieneś czuć, że zaraz wyplujesz płuca, idealnie oddychając przez cały ten czas przez nos, robiąc sobie przerwę nie krótszą niż 30 s i nie dłuższą niż 1.30. Powtórzone do 8 razy oferują wszystkie korzyści. Jeśli nie ma cię na tyle aby zrobić to 8 razy, zrób ile możesz, nawet 3 razy wystarczą na początek. 😊 Jeśli potrzebujesz większej przerwy pomiędzy ćwiczeniami, to nie ma problemu, pod warunkiem, że podczas następnego treningu troszeczkę zmniejszysz czas odpoczynku. Ważne jest, aby podczas przerwy nie stać w miejscu, tylko np. chodzić, żeby rozchodzić "zadyszkę". Po takim treningu ciało potrzebuje przynajmniej 2 dni na regenerację.
To, co polecam to ćwiczenia interwałowe 2 razy w tygodniu. Jeśli masz ochotę, to ćwiczenia interwałowe możesz nawet wdrążyć podczas spaceru! 😊 Japońscy naukowcy przeprowadzili badanie na temat interwałowego chodzenia i wykazali, że idąc szybkim tempem przez 3 min, po czym 3 min idąc wolno, zmieniając tępo przez ok. 20 min, ciało zyskiwało znacznie więcej pozytywnych rezultatów niż podczas zwykłego chodzenia. Wszystko to było powiązane z efektami HIIT.
Trenngi interwałowe można oczywiście robić na każdej maszynie, podczas każdego ćwiczenia, ale to, co najważniejsze, to nagła zmiana tempa. Wszystkie ćwiczenia na siłowni ze sztangami to jakby nie patrzeć też ćwiczenia interwałowe. Tylko mniej efektywne, ponieważ aktywują mniejsze grupy mięśniowe. Tak, jak wcześniej wspamniałem, tening nóg, pleców albo treningi obiegowe całego ciała wykazują najbardziej obiecujące korzyści podczas implementacji treningów interwałowych. Połączone z postem i wskoczeniem po treningu do sauny, aktywują masę ścieżek metabolicznych i hormonalnych, które spowodują, że staniesz się lepszą wersją samego siebie, przejmując kontrolę nad swoim zdrowiem.
Do zobaczenia na kolejnym treningu, a jeśli nie, to w następnym odcinku! 😊 Nazywam się Simon James, i jeśli jeszcze nie subskrybowałeś mojego kanału, to zrób to teraz tak abym mógł na bieżąco informować cię o najnowszych informacjach o zdrowiu. Jeśli podobał Ci się ten filmik to koniecznie daj like'a, a jeśli masz jakieś pytania to zadaj je w komentarzu.
Wszystkie linki do social media i do artykułu, gdzie znajdują się badania naukowe znajduje się w opisie pod tym filmem. Serdecznie dziękuję za uwagę!
Odnów swój wrodzony potencjał. Cześć!
Badania naukowe i inne źródła:
Sijie T, Hainai Y, Fengying Y, Jianxiong W. (2012). "High intensity interval exercise training in overeight young women." Joumal of Sports Medicine and Physical Fitness, 52(3), 255-62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648463
Tremblay, A., Simoneau, J., 8. Bouchard, C. (1994). "Impact Of Exercise Intensity On Body Fatness And Skeletal Muscle Metabolism." Metabolism, 43(7), 814.818. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502
Wilson. J., Marin, P., Wilson, 8., Loenneke, J., &Anderson, J. (2012). Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-307.
Journal of Applied Physiology 2014 Dec 24:jap.00819.2014
Thøgersen-Ntoumani C, Loughren EA, Kinnafick FE, Taylor IM, Duda JL, Fox KR., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports January 6, 2015, " Changes in work affect in response to lunchtime walking in previously physically inactive employees: A randomized trial." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559067
American College of Sports Medicine, High Intensity Interval Training, https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/high-intensity-interval-training.pdf?sfvrsn=b0f72be6_2
Wilson. J., Marin, P., Wilson, 8., Loenneke, J., &Anderson, J. (2012). Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517
J Appl Physiol (1985). 2005 Jun;98(6):1985~90 '' Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans.'' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705728
Cell Metabolism March 7, 2012: 15(3); 405-411 "Acute exercise remodels promoter methylation in human skeletal muscle." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22405075
Mercola. J., : "Peak Fitness Boosts Your Human Growth Hormone by 771% in Just 20 Minutes"
LaForgia, J., Withers, R. and Gore, C. (2006). "Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption." Journal of Sports Medicine, 24, 12, 1247-1264. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527
All the credit, meritorical information and the inspiration for this blog post and the video primarly goes to Ben Greenfield and other reasearchers. "I am standing on the shoulders of the giants behind me" ~ Isaac Newton. https://boundlessbook.com/
I am simply spreading this important information, which I believe is the foundation that will provide sane society, manifesting itself as healthy, happy human beings that are living together in unity and abundance in here and now.
Restoring Oneself from the matrix of a form into being one with everyone and everything else, with our planet and the universe ~ Simon James
I hope You resonate with this message, and if You would like to help me spread this information further, just share it with anyone You think will benefit!