To jest HIIT internetu: 8 minut, kt贸re zmieni Twoje 偶ycie! 馃挭| Dlaczego przesta艂em biega膰?

Aktualizacja: 18 kwi 2020


Pobierz video!


S艂uchaj na:

PodBean,

Spotify

Pobierz audio w mp3!



Rozpocznijmy od por贸wnania tych zdj臋膰 wykonanych podczas olimpiady.

Czy kiedykolwiek por贸wnywali艣cie budow臋 cia艂a 艣wiatowej klasy olimpijskich sprinter贸w z najlepszymi d艂ugodystansowcami?


Je艣li nigdy tego nie zauwa偶y艂e艣, to zastan贸w si臋 teraz, gdyby艣 m贸g艂 wybra膰, jaki rodzaj cia艂a wola艂by艣 mie膰? Kt贸ra z tych dw贸ch os贸b wygl膮da atrakcyjniej i zdrowiej? Przyjrzyj si臋 prosz臋 na te zdj臋cia: jedna z tych osob wygl膮da jak niedo偶ywiony, wr臋cz zag艂odzony frutarianin lub rodem z obozu koncentracyjnego. Z drugiej strony mamy solidnie zbudowane cialo z funkcjonalnymi mi臋艣niami. Zauwa偶, 偶e obydwie osoby staraj膮 si臋 jak mog膮, aby osi膮gn膮膰 jak najlepsze rezultaty w swojej kategorii. Jak to mo偶liwe, 偶e wygl膮daj膮 tak skrajnie inaczej? Tu jeszcze jeden przyk艂ad:


Je艣li wi臋kszo艣膰 z nas chcia艂aby wygl膮da膰 jak Ci ludzie, to rzecz, kt贸r膮 nale偶aloby zrobi膰, to przede wszystkim nauczyenie si臋 tego, co i jak te osoby robi膮. Trzeba by 艣ledzi膰 ich nawyki i przyzwyczajenia zwi膮zane z od偶ywianiem oraz strategi膮 膰wicze艅, aby zrozumie膰 jak mo偶na zbudowa膰 tak膮 wersj臋 samego siebie, jak膮 chcieliby艣my widzie膰 w lustrze.


Por贸wnuj膮c wspomniane zdj臋cia, wed艂ug mnie odpowied藕 jest prosta: je艣li chcesz wygl膮da膰 jak pani po lewej, musisz robi膰 przewlekle d艂ugie sesje kardio lub biega膰 ze sta艂膮 pr臋dko艣ci膮 przez d艂ugie okresy czasu. Je艣li natomiast bardziej aspirujesz, aby wygl膮da膰 jak sportowiec po prawej, musisz zaanga偶owa膰 ca艂e cia艂o w kr贸tkotrwa艂e treningi interwa艂owe o wysokiej intensywno艣ci (ang.: high intensity interval training, w skr贸cie HIIT), takie jak np.: sprint lub 膰wiczenia si艂owe anga偶uj膮ce du偶e grupy mi臋艣ni.


W dzisiejszym artykule dowiesz si臋, jak trening HIIT wp艂ywa na Twoje cia艂o, i dlaczego kilkuminutowe treningi o wysokiej intensywno艣ci s膮 efektywniejsze w spalaniu t艂uszczu i budowie mi臋艣ni ni偶 przewlek艂e kardio. Zaraz dowiesz si臋 tak偶e jakie 膰wiczenia s膮 najlepsze dla Twojego cia艂a i umys艂u oraz nauczysz si臋, na czym polegaj膮 fizjologiczne mechanizmy, kt贸re s膮 aktywowane przez specyficzny rodzaj 膰wicze艅, tak, aby osi膮gn膮膰 tak膮 budow臋 cia艂a, jak膮 tylko sobie wymarzysz. Witam w REON, w miejscu odnowy twojego cia艂a i umys艂u, zapraszam!


Moja przygoda z triathlonem


Odk膮d pami臋tam, zawsze by艂em zaanga偶owany w jaki艣 rodzaj aktywno艣ci fizycznej. Szko艂y sportowe, p艂ywanie, koszyk贸wka, jazda na rowerze. W wieku 16 lat z koleg膮 Paw艂em pojechali艣my rowerami z Polski do Szwecji, a rok p贸藕niej na Chorwacj臋. Kiedy tylko mia艂em tak膮 mozliwo艣膰, towarzyszy艂a mi si艂ownia, a p贸藕niej bieganie. Uda艂o mi si臋 wyrobi膰 nawyk i przyzwyczai膰 organizm do biegania co drugi dzie艅. Ta rutyna sta艂a si臋 du偶膮 cz臋艣ci膮 mojego 偶ycia. Doprowadzi艂o to do tego, 偶e zafascynowany mozliwo艣ciami mojego cia艂a przebieg艂em kilka maraton贸w, a w 2016 roku by艂em najm艂odsz膮 osob膮 w Polsce, kt贸ra uko艅czy艂a pe艂en triatlon podczas zawod贸w TriatlonPolska. Mia艂em wtedy 21 lat. (zdj臋cie z maratonu w Meksyku w 2013 roku)


Teraz patrz膮c na to wszystko z perspektywy czasu, 偶yczy艂bym sobie, aby te wszystkie treningi by艂y bardziej efektywne i nie niszczy艂y mojego cia艂a. Gdybym m贸g艂 sobie da膰 jedn膮 rad臋 kilka lat temu, to by艂o by to definitywnie podrzucenie mi mojego filmiku o KETO (KLIK). Ludzki organizm mo偶e by膰 bardzo wydajny podczas bieg贸w d艂ugodystansowych oraz przewlek艂ego kardio, kiedy mo偶e u偶ywa膰 keton贸w z t艂uszczu jako g艂贸wnego 藕r贸d艂a energii. Pami臋tam, na kilka dni przed maratonem robi艂o si臋 co艣, co si臋 nazywa "carb loading", czyli jedzenie masy w臋glowodan贸w, takich jak makaron czy ry偶, 偶eby teoretycznie wype艂ni膰 organizm energi膮 potrzebn膮 do przebiegni臋cia maratonu. Nikt wtedy mi nie powiedzia艂, 偶e organizm mo偶e przechowywa膰 jedynie 600g glikogenu z w臋glowodan贸w, z czego 400g w mi臋艣niach, a reszt臋 w w膮trobie. Teraz ma to dla mnie ogromne znaczenie.


Kiedy biegniemy na d艂ugim dystansie, np. podczas maratonu, takie pok艂ady glikogenu zu偶yj膮 si臋 mniej wi臋cej po godzinie biegu. Ale偶 to nie jest problem! Przecie偶 po drodze masz do dyspozycji powystawiane tony banan贸w, baton贸w energetycznych, mas臋 p艂ynnych cukierk贸w od sponsor贸w oraz kup臋 s艂odkich 偶eli na wzmocnienie. Tak naprawd臋 to jest prawdziwy maraton dla naszej w膮troby, kiedy biedna musi "przemieli膰" ogromne ilio艣ci cukru, aby zasili膰 organizm podczas takiego ekstremalnego wysi艂ku. Kiedy nasz organizm nie wyrabia z wytwarzaniem energii "uderzamy w 艣cian臋". S艂ynna 艣ciana na oko艂o trzydziestym kilometrze maratonu, to moment, kiedy to organizm ju偶 ma dosy膰 mielenia cukru i domaga si臋 odpoczynku.


Taki problem nie pojawi艂by si臋, gdyby nasz organizm by艂 zaadoptowany do ketozy i potrafi艂 u偶ywa膰 od samego pocz膮tku t艂uszczu, kt贸rych pok艂ady w organi藕mie, nawet u szczup艂ych os贸b wynosz膮 przynajmniej 10%, co by nam da艂o ok 5 kg energii z t艂uszczu (ok. 45000 kcal).


Takie zasoby zapewni艂y by energi臋 przynajmniej na miesi膮c postu. 馃槉

Dodatkowo, aby zamieni膰 w臋glowodany na glukoz臋, organizm musi przej艣膰 przez 7 proces贸w metabolicznych, zostawiaj膮c po sobie du偶o metabolicznych 艣mieci i wolnych rodnik贸w, podczas gdy ketony z t艂uszczu wymagaj膮 jedynie 4 proces贸w. Nale偶y zwr贸ci膰 uwag臋 na to, 偶e t艂uszcz jest o ponad dwa razy bardziej skoncentrowany energetycznie: 1g t艂uszczu ma 9 kcal, a 1g w臋glowodan贸w ma 4 kcal.

W zwi膮zku z powy偶szym uwa偶am, 偶e u偶ywanie t艂uszczu podczas d艂ugotrwa艂ego wysi艂ku i maraton贸w to idealne rozwi膮zanie dla kogo艣 zainteresowanego tego typu aktywno艣ciami wytrzyma艂o艣ciowymi. Sam ju偶 mia艂em okazj臋 wypr贸bowa膰, jak b臋d臋 si臋 czu膰, 膰wicz膮c, bed膮c w ketozie i musz臋 przyzna膰, 偶e w zesz艂ym roku uda艂o mi si臋 dojecha膰 w dwa tygodnie rowerem z Krakowa do Istambu艂u, pij膮c jedynie kaw臋 z mas艂em i jedz膮c t艂usty keto posi艂ek raz dziennie. (OMAD) 馃 (relacja z mojej wyprawy KLIK)


W podca艣cie Micha艂a Kowalczyka "Wysoko Wydajni", Marek Purczy艅ski, fizjoterapeuta i couch zdrowia, wspomina o tym, 偶e maratonczycy i sportowcy to nie idea艂y zdrowia. Kto艣, kto wykorzystuje swoje cia艂o do osi膮gni臋cia jakiego艣 celu zwi膮zanego z pobijaniem rekord贸w, definitywnie nie robi tego dla zdrowia. Sportowcy robi膮 to dla wynik贸w, po to, by by膰 najlepszym w danej dziedzinie.


Temat na dzi艣: treningi interwa艂owe


Zacznijmy od tego, co to jest za rodzaj treningu. HIIT to typ 膰wicze艅, podczas kt贸rych jak sama nazwa wskazuje, anga偶ujemy cia艂o w bardzo intensywny wysi艂ek przez kr贸tki okres czasu, z kr贸tk膮 przerw膮 mi臋dzy powt贸rzeniami, np.: 30 sekund biegu pod g贸rk臋, tak szybko jak tylko mo偶esz, po czym zwalniasz na 1 min spaceru, co daje nam jeden interwa艂, kt贸ry warto powt贸rzy膰 kilkukrotnie.


Badanie naukowe przeprowadzone przez American Academy of Sports Medicine, w kt贸rym przez 12 tygodni 艣ledzono osoby trenuj膮ce w stylu HIIT po ok. 20 min, 3x w tygoniu, w por贸wnaniu z osobami 膰wicz膮cymi kardio ze sta艂膮 pr臋dko艣ci膮 po 30 min, 3x w tygodniu pokaza艂o, 偶e obydwie grupy mia艂y podobny spadek wagi, ale grupa 膰wicz膮ca w stylu HIIT straci艂a 7-krotne wi臋ksz膮 ilo艣膰 t艂uszczu. Co wi臋cej, grupa 膰wicz膮ca HIIT przybra艂a 0,9kg masy mi臋艣niowej, a grupa kardio straci艂a 0,5 kg masy mi臋艣niowej.


Dlaczego tak si臋 sta艂o? Dzieje si臋 tak przez specyficzn膮 odpowied藕 hormonaln膮 naszego organizmu na dany rodzaj 膰wicze艅. Problem z przewlek艂ym kardio i d艂ugimi 膰wiczeniami aerobowymi polega na zmniejszeniu testosteronu, os艂abieniu uk艂adu odporno艣ciowego oraz os艂abieniu i zmniejszeniu mi臋艣ni, a to wszystko jest spowodowanie znacznym zwi臋kszeniem kortyzolu 鈥 hormonu stresu, kt贸ry jest uruchamiany przez d艂ugi okres czasu, co znacz膮co degeneruje nasze cia艂o.


"Przebiegn臋 sobie maraton.."


Wi臋kszo艣膰 ludzi my艣li, 偶e kto艣, kto przebiegnie maraton jest okazem zdrowia. "Tak, mam nowy noworoczny cel: w ko艅cu przebiegn臋 maraton!" Okej, nie mam z tym problemu. Chodzi mi o przewlek艂e kardio: je艣li jedyne, co robisz to bieganie ze sta艂膮 pr臋dko艣ci膮 d艂u偶ej ni偶 40 min, pozatym nie 膰wiczysz nic innego, to w rzeczywisto艣ci znacznie os艂abiasz sw贸j organizm. Ludzie, kt贸rzy jedynie biegaj膮 maratony, maj膮 7-krotnie wi臋ksze prawdopodobie艅stwo nag艂ego zatrzymania akcji serca. "Hej, zaraz, zaraz! Przecie偶 kardio jest zdrowe dla serca, prawda?"


Od 1981 roku, czyli przez 30 lat, podczas maraton贸w w Londynie, 11 os贸b straci艂o 偶ycie, a to tylko jedna z tysi臋cy z takich imprez. Nie zdarza si臋 to za cz臋sto, ale zdarza. Pomy艣l, nasi przodkowie nigdy nie biegali ze sta艂膮 pr臋dko艣ci膮 przez d艂ugi okres czasu, a jedynie chodzili, i to do momentu, a偶 wytropili zwierzyn臋. Je艣li by艂o to konieczne to biegali, aby j膮 upolowa膰. Ewentualnie przed ni膮 uciekali.


Podczas rozr贸偶niania 膰wicze艅 interwa艂owych z 膰wiczeniami kardio, musimy r贸wnie偶 wspomnie膰 o w艂贸knach mi臋艣niowych, w kontek艣cie rodzaju w艂贸kien, gdzie wyr贸偶niamy:


  • Typ I: w艂贸kno mi臋艣niowe wolnokurczliwe (ang.: slow twitch muscle fiber)

  • Typ II: W艂贸kno mi臋艣niowe szybkokurczliwe (ang.: fast twich muscle fiber)


Podczas 膰wicze艅 kardio, u偶ywamy jedynie w艂贸kien mi臋艣niowych wolnokurczliwych, kt贸re s膮 odporniejsze na zm臋czenie, ale buduj膮 jedynie 40 % wszytskich mi臋艣ni. Problem polega na tym, 偶e Twoje szybkokurczliwe mi臋艣nie tworz膮 ca艂膮 reszt臋, czyli ok. 60% wszystkich mi臋艣ni. We藕 pod uwag臋 to, 偶e mi臋sie艅 ma wszystkie rodzaje w艂贸kien. Wi臋c je艣li kto艣 m贸wi,"膰wicz臋 kardio bo jest zdrowe na serce", to czy aby na pewno? Tak naprawde wszystko, co ten kto艣 膰wiczy to jedynie ok. 40% serca. Nawet nie s膮 uruchamiane 艣cie偶ki anaerobowe (beztlenowe), czyli szybkokurczliwych w艂贸kien mi臋艣niowych. Je艣li nie b臋dziemy anga偶owa膰 pozosta艂ych 60% mi臋艣ni to zaczniemy je traci膰. To wla艣nie dlatego ludzie 膰wicz膮cy jedynie kardio z wcze艣niej wspomnianych bada艅 stracili mas臋 mi臋艣niow膮.


膯wiczenia anaerobowe inaczej nazywane 膰wiczeniami si艂owymi lub interwa艂owymi anga偶uj膮 wszystkie w艂贸kna mi臋艣niowe: wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Bardzo wa偶n膮 zalet膮 膰wicze艅 HIIT jest r贸wnie偶 wzrost hormonu wzrostu (ang. human growth hormone, w skr贸cie HGH), kt贸ry jest 艣ci艣le powi膮zany z insulino-podobnym czynnikiem wzrostu 1. ( ang. insulin like growth factor 1, w skr贸cie IGF-1). 膯wiczenia te powoduj膮 bezpo艣rednio wzrost mi臋艣ni, spalanie t艂uszczu, zwi臋kszenie wytrzyma艂o艣ci, spowolnienie starzenia i odbudow臋 organizmu. Je艣li jeste艣 w stanie wytworzy膰 du偶o hormonu wzrostu w naturalny spos贸b, b臋dziesz mia艂 solidne zdrowie i si艂臋 na ca艂e 偶ycie.


Hormon wzrostu jest kluczowy je艣li chodzi o zdrowie i d艂ugowieczno艣膰. Szczeg贸lnie dotyczy to os贸b powy偶ej 30 roku 偶ycia, u kt贸rych wida膰 drastyczny spadek tego hormonu, nazywany somatopauz膮 (ang. somatopause). W ostatnim filmiku o po艣cie i autofagii wspomina艂em, 偶e nie jedz膮c nic, mo偶na w naturalny spos贸b podnie艣膰 hormon wzrostu, nawet o 3000%. Je艣li chcia艂by艣 dowiedzie膰 si臋 wi臋cej na ten temat, koniecznie obejrzyj m贸j filmik o po艣cie i autofagii. TUTAJ


Co si臋 natomiast dzieje, kiedy po艂膮czymy post i 膰wiczenia interwa艂owe?