Złam kod swojego snu: jak najefektywniej wykorzystać 33% Twojego życia
Zaktualizowano: 18 kwi 2020
Słuchaj na:
Niepozorny sen
Jest podstawą odnowy naszego ciała i umysłu. Bez dobrej jakości snu, cały wysiłek związany z podnoszeniem jakości Twojego życia w każdej innej kategorii to tylko bujanie w obłokach. W dzisiejszym odcinku dowiesz się, dlaczego sen jest krytycznym elementem Twojego zdrowia, oraz co możesz zrobić, a czego musisz koniecznie unikać, aby mieć pewność, że czas spędzony w łóżku będzie wykorzystany w pełni. Witam w REON, w miejscu odnowy Twojego ciała i umysłu.
Sen to podstawa, która zapewnia najwyższą jakość Twojego życia w każdej z jego kategorii. Na pewno dobrze znasz to uczucie, kiedy po dobrze przespanej nocy wyskakujesz z łóżka pełen energii, gotowy do podjęcia pracy, z czystym umysłem, który jest kreatywny i chłonie wiedzę jak gąbka. Chwileczkę! Może kiedyś tak było, ale prawdę mówiąc, to pewnie nie zdarzało się to zbyt często. Takie dni prawdopodobnie mógłbyś wyliczyć na palcach, a teraz potrzebujesz dwóch budzików i sporej dawki kofeiny, aby zniwelować negatywne skutki niedoboru snu.
Zacznijmy od tego, dlaczego sen jest tak ważny?
Są dwa główne powody: po pierwsze to podczas snu mózg tworzy nowe połączenia neuronowe i oczyszcza się z metabolicznych produktów ubocznych. Nawet jeśli wydaje Ci się, że nie robiłeś nic przez cały dzień, to Twój mózg podświadomie uczył się nowych rzeczy, zapamiętywał fakty, nabierał umiejętności i tworzył nowe wspomnienia. Na końcu każdego dnia Twój umysł jest przepełniony informacjami, które muszą zostać zintegrowane ze wszystkimi innymi informacjami, które zakumulowałeś przez całe życie. Jeśli nie zapewnisz organizmowi wystarczającej ilości snu, te informacje będą zapomniane, ponieważ nowe połączenia neuronowe pamięci długoterminowej są tworzone właśnie kiedy śpimy.
Drugi aspekt, który jest regulowany przez sen to sprawność centralnego układu nerwowego. Niedobór snu powoduje słabą regulację termiczną oraz osłabienie układu odpornościowego poprzez zmniejszenie ilości interleukin, co zwiększa naszą podatność na grypę czy gorączkę. Ponadto dysfunkcji podlegają zwiększone poziomy hormonów stresu takich jak kortyzol czy katecholamin (m.in. adrenalina, noradrenalina i dopamina) oraz markerów stanów zapalnych, takich jak poziom białka C-reaktywnego oraz brak równowagi w hormonach regulujących poziom cukru we krwi, a tym samym apetytu.
Dobrej jakości sen regeneruje nie tylko neurony w mózgu i tkankę mięśniową, ale także funkcję nadnerczy, detoksykację wątroby i podstawowe funkcje układu odpornościowego. Najnowsze badania dowodzą, że długotrwały niedobór snu i zaburzenia cyklu dobowego wprawiają układ odpornościowy w stan niezrównoważonej nadpobudliwości, takiej samej, która pojawia się podczas długotrwałego stresu. Przykro jest mi patrzeć na ludzi, którzy chwalą się tym, jak mało śpią, albo że mają pracę na nocną zmianę. W moich oczach kurczą swój mózg, kurczą mięśnie i przewlekle chorują.
Właśnie dlatego brak snu sprawia, że tak trudno jest biegać, jeździć na rowerze, pływać, czy zmotywować się do chodzenia na siłownię, a tym bardziej przetrwać dzień, który wymaga skupienia w pracy umysłowej. Niedobór snu sprawia, że Twoje ciało jest bardziej podatne na przeziębienia, ma zaburzoną równowagę hormonalną, rozregulowany poziom cukru oraz cierpi na chroniczne zapalenie organizmu, przez co działa znacznie poniżej swoich możliwości. Faktem jest, że wiele osób żyje w takim letargicznym stanie, nawet nie zdając sobie sprawy z tego, jak mogli by się czuć, gdyby zaimplementowali wszystkie strategie, których się zaraz nauczysz.😉
Regulacja cyklu dobowego
Aby zrozumieć mechanizm snu, musimy zrozumieć, co to jest cykl dobowy.Sen regulowany jest przez cykl dobowy, czyli biologiczny rytm dnia i nocy trwajacy 24 godziny, do którego jesteśmy dostosowani od pokoleń, dzięki procesowi ewolucji. Ludzie są istotami diurnalnymi, co oznacza, że jesteśmy aktywni podczas dnia, a śpimy w nocy, w przeciwieństwie do szczurów, sów czy nietoperzyn - zwierząt nokturalnych, które są naturalne aktywne w nocy. Chociaż mamy genetyczne predyspozycje do bycia nocna sową czy rannym ptaszkiem, to nie istnieje nikt, kto mógłby żyć, pracując na nocnych zmianach przez dłuższy okres czasu, ponieważ taka osoba umarłaby na pośrednie choroby powiązane z byciem wystawionym na chroniczny stres.
Istnieją 3 główne czynniki środowiskowe które sygnalizują naszemu organizmowi porę w rytmie dobowym:
światło,
ruch,
jedzenie.
Rozpocznijmy od światła. Większość sygnałów jest odbierana przez nasze oczy, ponieważ światło przechodząc przez siatkówkę oka do mózgu stymuluje podwzgórzowe jądra nadskrzyżowaniowe (ang. suprachiasmatic nucleus, w skrócie SCN). SCN jest głównym centrum dowodzenia naszym cyklem dobowym i regulacją wszystkich zegarów biologicznych, wydając hormonalne rozkazy naszemu organizmowi. Jeśli wystawisz rano twarz w stronę promieni słońca, to energia słoneczna w postaci fotonów, które są interpretowane przez nasz mózg - jako spektrum kolorów (a szczególnie niebieskie światło), przekaże informacje Twojemu SCN, że należy zresetować cykl dobowy. Tak, jak to naturalnie miało miejsce od tysiącleci.
Największa ilość niebieskiego światła ze spektrum słonecznego pojawia się w godzinach porannych.Dlatego pierwszą czynnością, jaką powinniśmy rozpocząć nasz protokół dbania o sen to wystawienie ciała - a w szczególności oczu - na światło niebieskie. Najlepsze będzie światło słoneczne, które zresetuje nasz cykl dobowy, dając nam zastrzyk energii na początek dnia, minimalizując przy tym melatoninę, której wytwarzanie sygnalizuje uczucie zmęczenia i porę snu. Aby zsynchronizować nasz sen z rytmem dobowym, bardzo ważne jest aby chodzić spać codziennie o tej samej porze, najlepiej między 21:00 a 23:00 oraz budząc się ze wschodem słońca, między 06:00 a 08:00.
Wszędobylski niebieski pogromca
W naszych podstawowych, naturalnych warunkach nie mielibyśmy tylu źródeł niebieskiego światła w kolejnych porach dnia, jednak współczesne społeczeństwo jest bombardowane niebieskim światłem z telefonów, telewizorów, ekranów komputerów, żarówek - szczególnie LEDowych - w domach, w sklepach, w autobusach, z reflektorów samochodów, z budzików elektronicznych, lodówki czy "fancy" światełek LEDowych. Niebieskie światło jest WSZĘDZIE i jest dostępne 24h na dobę zaburzając dobowy rytm każdego z nas.
Tak, jak rano wystawiamy organizm na promienie słoneczne z niebieskim światłem, tak wieczorem bardzo ważne jest, aby światła niebieskiego unikać (!), ponieważ SCN będzie myślał, że znów jest poranek i zacznie uruchamiać kaskadę procesów, które powinny pojawiać się jedynie rano.
Skuteczna ochrona Twojego snu
Światło czerwone jest natomiast dla SCN niewidoczne. W obecności światła czerwonego nasz organizm myśli, że jest zupełnie ciemno. Światło świecy lub czerwone światło z czołówki jest idealnym przykładem rodzaju oświetlenia, które należy używać wieczorem i w nocy.
Jeśli nie jest to możliwe, bardzo dobrą strategią ograniczającą niebieskie światło są specjalne okulary na wieczór i na noc, które blokują specyficzne spektrum światła niebieskiego. Takie okulary noszę już od początku 2018 roku i nie wyobrażam sobie lepszego rozwiązania podczas podróży, czy wieczornego wyjścia z domu.
Mniej więcej, na 3h przed pójściem spać zakładam okulary żółte blokujące 70% światła, a na około godzinę przed zaśnięciem, zakładam okulary czerwone, które blokują 100% światła niebieskiego. (na zdjęciu okulary żółte i czerwone od True Dark i pomarańczowe od Blueblox) Wierz mi, sam poczujesz różnicę! Gwarantuję, że po noszeniu czerwonych okularów przez ok. 40 min, zhakujesz swój SCN i wieczorem, w porze układania się do snu, będziesz absolutnie śpiący. SCN będzie sygnalizować naszemu organizmowi, że czas już spać poprzez wydzielanie melatoniny - hormonu snu, jednocześnie jednego z najmocniejszych antyoksydantów wytwarzanych naturalnie przez nasze ciało. Nawet niewielka ilość niebieskiego światła wieczorem, może zaburzyć cały ten proces.
Ważne jest, żeby się ochronić w tym czasie, na przekład dzięki aplikacji z filtrem czerwonym (np. Flux). Można je bezpłatnie zainstalować na urządzeniach takich jak telefony czy laptopy. Są one pomocne, ale niekoniecznie najefektywniejsze, chyba, że dodatkowo włączymy na urządzeniu tryb monochromatyczny. W sypialni, podczas snu, powinna panować zupełna ciemność. Moża ją zapewnić dzięki ciemnym zasłonom, które blokują jakiekolwiek światło z zewnątrz. Jeśli jest to niemożliwe, to bardzo dobrze jest spać z maską na oczach, aby upewnić się, że światło nie zaskoczy nas z żadnej strony. Warto w tym miejscu wspomnieć, że w ostatnim czasie pojawiły się ciekawe badania, że światło niebieskie może być odbierane przez fotoreceptory znajdujące się naszych komórkach, dlatego należałoby także chronić swoją skórę! 😉
Po poskromieniu światła przychodzi czas na ruch
Ruch jest kolejnym ważnym sygnalizatorem dla SCN. Kiedy jesteśmy w jakimkolwiek ruchu, oznacza to oczywiście porę dnia. O poranku jesteśmy budzeni przez kortyzol, który wzrasta naturalnie. Ruch, szczególnie rano, pozwala naszemu organizmowi pozbyć się dodatkowego kortyzolu i rozruszać układ limfatyczny, który w nocy przechodzi w stan spoczynku. Poranny ruch mobilizuje pokłady glukozy lub ketonów w mięśniach i wątrobie. Poprzez ruch rozumiem 30-minutowy spacer, poranny jogging, krótki trucht, jogę lub rozciąganie, podczas których najlepiej wystawiamy się na poranne słońce.
Bardzo dobrze na sen również wpływa niski poziom aktywności fizycznej utrzymywany przez cały dzień. To znaczy, że nie powinniśmy znajdować się w jednej pozycji dłużej niż 30 min. Bardzo pomocne przy utrzymaniu niskiego poziomu całodniowej aktywności fizycznej (która zapewni nam ok. 10.000 kroków😉) są "stojące" lub "chodzące" biurka, parkowanie na ostatnim z wolnych miejscu parkingowym, wybieranie schodów zamiast windy czy spacery z psem lub ze znajomymi - szczególnie wskazane po największym posiłku w ciągu dnia.
Treningi siłowe, wyjścia do sauny i tym podobne zajęcia, które są określane jako wysoka aktywność fizyczna, będą miały jak najbardziej pozytywny efekt na jakość snu, ale należy pamiętać, że są one dodatkowym stresorem dla organizmu i powinny być zakończone przynajmniej 4h przed planowanym pójściem spać. Taki dodatkowy stres przed położeniem się do łóżka - mimo, że zdrowy - utrudni zrelaksowanie się, ponieważ podwyższy ciśnienie krwi i zaburzy wydzielanie się relaksacyjnych hormonów takich jak serotonina albo melatonina.
Trzeci, najważniejszy sygnalizator dla SCN to jedzenie
Nie powinniśmy jeść, ani stymulować się kofeiną zaraz po wstaniu z łóżka, ponieważ organizm potrzebuje przynajmniej godziny, aby zniwelować melatoninę oraz poranny kortyzol, a kawa z samego rana dodatkowo podbija hormony stresu.
Bardzo dobrze na jakość snu wpłyną niskoglikemiczne posiłki lub sama dieta LCHF czy ketogeniczna, która nie podwyższa znacząco insuliny oraz pomaga wprowadzić nasz organizm w stan ketozy. Po więcej informacji na temat jak zacząć swoją przygodę z keto, zapraszam do obejrzenia tego filmiku. KLIK Aby podnieść jakość naszego snu nie powinniśmy również nic jeść, przynajmniej 4h przed planowanym pójściem spać. Bardzo dobrze na regenerację ciała podczas snu działają również posty przerywane i okresowe, czyli niejedzenie przez określony czas, o których możesz się więcej dowiedzieć z tego filmiku. KLIK
Stymulujące napoje takie jak kawa, czy czarna lub zielona herbata nie powinny być pite po południu, ponieważ średni okres półtrwania kofeiny lub teiny z herbaty w organiźmie wynosi u przeciętnej osoby około 5 godzin co oznacza, że po 5 godzinach od wypicia 200 mg kofeiny, w Twoim układzie krwionośny będzie nadal krążyć 100 mg kofeiny, blokując adenozynowe neuroreceptory sygnalizujące zmęczenie.
Jeśli chcesz znacząco podnieść jakość swojego snu, to powinieneś od zaraz wprowadzić w życie wszytskie z powyższych strategii! Powtórzmy je jeszcze raz:
wystawienie się na poranne słońce,
poranny ruch,
kawa i jedzenie, nie wcześniej niż godzina po przebudzeniu,
nie picie kawy po południu,
jedzenie, nie później niż 4h przed snem,
całodniowa niska aktywność fizyczna,
intensywna aktywność fizyczna, nie później niż 4h przed pójściem spać,
blokowanie niebieskiego światła 3h przed snem,
spanie w zupełnej ciemności.
Moim zdaniem są to najbardziej wpływowe strategie dotyczące podniesienia jakości snu. Po pewnym czasie regularnego implementowania, pomogą Ci one stworzyć lepszą wersję samego siebie.
Jeśli chciałbyś dowiedzieć się wielu innych, biohackerskich sposobów, które mogłyby Ci pomóc jeszcze bardziej wykorzystać czas spędzony w łóżku, takie jak np.: jakiego rodzaju suplementy podnoszą jakość snu, jaki jest wpływ promieniowania elektromagnetycznego EMF na sen, jakimi urządzeniami można śledzić jakość snu, dlaczego chłodzenie łóżka i obniżanie temperatury ciała pomaga nam w regeneracji, czy słuchanie określonych dźwięków może mieć jakiś sens, albo jak ważne jest oddychanie przez nos podczas snu i zaklejanie ust - daj nam znać koniecznie w komentarzu!😉
Z pewnością pamiętasz wszystkie osoby, którym życzyłeś "zdrowia" w ostatnim czasie. Twoje marzenia o ich długotrwałym zdrowiu nie muszą być oklepaną świąteczna śpiewką, ale wizją, która moze stać się rzeczywistością. Spróbuj już dziś i podeślij im linka do tego wpisu i filmu 😉
Do usłyszenia wkrótce! Cześć.
M.M
Badania naukowe i źródła
Goran Medic, Micheline Wille, and Michiel Hemels, “Short- and Long-Term Health Consequences of Sleep Disruption,” Nature and Science of Sleep Volume 9 (2017): 151–61, https://doi.org/10.2147/NSS.S134864.
Frances Ocallaghan, Olav Muurlink, and Natasha Reid, “Effects of Caffeine on Sleep Quality and Daytime Functioning,” Risk Management and Healthcare Policy Volume 11 (2018): 263–71, https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404.
Nayyab Asif, Razia Iqbal, and Chaudhry Fahad Nazir, “Human Immune System during Sleep,” American Journal of Clinical and Experimental Immunology, e-Century Publishing Corporation, December 20, 2017, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5768894/#__ffn_sectitle.
Joyce Schenkein, and Pasquale Montagna, “Self-Management of Fatal Familial Insomnia Part 2: Case Report,” Medscape General Medicine 8, no. 3 (September 9, 2006), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1781276/.
Andy R Eugene, and Jolanta Masiak, “The Neuroprotective Aspects of Sleep,” MEDtube Science. U.S. National Library of Medicine, March 2015, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/.
Janet M. Mullington, Norah S. Simpson, Hans K. Meier-Ewert, Monika Haack, “Sleep Loss and Inflammation,” Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, vol. 24, no. 5, 2010, pp. 775–784, doi:10.1016/j.beem.2010.08.014.
Tara A. Legates, Diego C. Fernandez, and Samer Hattar, “Light as a Central Modulator of Circadian Rhythms, Sleep and Affect,” Nature Reviews Neuroscience 15, no. 7 (November 2014): 443–54, doi:10.1038/nrn3743; Milosavljevic, “How Does Light Regulate Mood and Behavioral State,” Clocks & Sleep 1, no. 3 (December 2019): 319–31, https://doi.org/10.3390/clockssleep1030027.
Mariana G. Figueiro, “Disruption of Circadian Rhythms by Light During Day and Night,” Current Sleep Medicine Reports 3, no. 2 (February 2017): 76–84, https://doi.org/10.1007/s40675-017-0069-0.
Harvard Health Publishing, “Blue Light Has a Dark Side,” Harvard Health, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side;
Tali Gorfine, Yaniv Assaf, Yonatan Goshen-Gottstein, Yaara Yeshurun, and Nava Zisapel, “Sleep-Anticipating Effects of Melatonin in the Human Brain,” NeuroImage 31, no. 1 (2006): 410–18, doi:10.1016/j.neuroimage.2005.11.024;
“Research Progress about the Effect and Prevention of Blue Light on Eyes,” International Journal of Ophthalmology, 2018, doi:10.18240/ijo.2018.12.20.
Harvey R. Colten “Sleep Physiology,” Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem, U.S. National Library of Medicine, January 1, 1970, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/.
All the credit, meritorical information and the inspiration for this blog post and the video primarly goes to Ben Greenfield and other reasearchers. "I am standing on the shoulders of the giants behind me" ~ Isaac Newton. https://boundlessbook.com/
I am simply spreading this important information, which I believe is the foundation that will provide sane society, manifesting itself as healthy, happy human being that are living together in unity and abundance in here and now.
Restoring Oneself from the matrix of a form into being one with everyone and everything else, with our planet and the universe ~ Simon James
I hope You resonate with this message, and if You would like to help me spread this information further, just share it with anyone You think will benefit!